Wichtige Nährstoffe und Vitamine in den Wechseljahren

B-Vitamine: Vor allem in Salaten, Hühnerfleisch, Kohl, Nüssen und Saaten, fettreichem Seefisch sowie Hülsenfrüchten sind unterschiedlichste B-Vitamine enthalten. B-Vitamine (von B1 bis B12) beeinflussen sich gegenseitig positiv, weshalb der Synergieeffekt bei der Einnahme verschiedener B-Vitamine am höchsten ist. Die Vitalstoffe sind unter anderem für die Gehirnfunktion, die Stimmung, den Schlaf und das Immunsystem wichtig. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit können Sie B-Vitamine nicht überdosieren.

Vitamin D: Vitamin D ist der einzige Vitalstoff, welcher vom Mensch selbst teilweise gebildet werden kann, sobald ausreichend Sonnenlicht zur Verfügung steht. Er ist vor allem für seine Rolle beim Calciumeinbau in die Knochen bekannt, aber auch bei der Immunabwehr oder beim Muskelaufbau ist er essentiell. Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten, wenn die Sonnenexposition niedriger ist, sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von etwa 600 IU achten.

Magnesium: Vor allem fettreiche Seefische, Obst, Vollkornprodukte und grünes Gemüse sind reich an Magnesium. Aber nicht nur Sportler profitieren von dem Vitalstoff, auch während der Wechseljahre ist Magnesium sehr wichtig. Denn er hilft nicht nur, die Muskeln zu entspannen, Magnesium hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gemüt. Dies hilft unter anderem, schneller in den Schlaf zu finden und Stress besser zu bewältigen. Idealerweise nehmen Sie Magnesium zusammen mit B-Vitaminen ein.

Kalzium: Milchprodukte, grünes Gemüse sowie Nüsse und Saaten sind reich an Kalzium. Aus diesem Grund helfen diese Lebensmittel auch, wenn Frauen in den Wechseljahren beispielsweise unter Hitzewallungen oder Schlaflosigkeit, aber auch unter Knochen- und Gelenkschmerzen leiden. Denn Kalzium stärkt und stabilisiert die Knochen, hilft bei Müdigkeit oder Erschöpfungszuständen und lindert Muskel- oder Gelenkschmerzen. Weil der Kalziumhaushalt stark von der Östrogenkonzentration abhängig ist, benötigen Sie in den Wechseljahren etwa 1.200 mg Kalzium täglich.

Eisen: Rindfleisch ist reich an Eisen, aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, rote Bete oder Erdbeeren enthalten den Vitalstoff. Dieser ist nicht nur für junge Frauen wichtig, sondern spielt auch in den Wechseljahren eine entscheidende Rolle. Denn Eisen unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, welche den Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Eine ausreichende Zufuhr hilft gegen Müdigkeit, Haarausfall und Konzentrationsstörungen. Weil viele andere Vitalstoffe die Aufnahme von Eisen blockieren, können Sie diesen kaum übermäßig einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs oder Hering enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, insofern sie in freier Natur lebten und sich von Krill ernährt hatten. Aber auch Algen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Vitalstoff hat unterschiedlichste Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. So helfen Omega-3-Fettsäuren unter anderem gegen Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme. Da aber nur etwa 10 % der aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren wirklich verstoffwechselt werden, ist eine Überdosierung nicht möglich.