Die Wechseljahre können schon aufs Gemüt schlagen, mehr als jede zweite Frau kann ein Lied davon singen. Verstehen Sie den Unterschied zwischen einer depressiven Verstimmung und einer klassischen Depression und erfahren Sie, wie Sie einer depressiven Stimmungslage vorbeugen können.
Eine depressive Verstimmung erlebt wohl jeder in seinem Leben. Sei es Trauer über den Tod eines nahestehenden Menschen, Trennungen, Jobverlust oder andere Vorfälle, die aus der Bahn werfen. Auch die dunkle Jahreszeit kann manche Menschen melancholisch machen. Solche Stimmungstiefs sind normal, sie haben zumeist einen äußeren Anlass und sind vorübergehend, legen sich also nach einer gewissen Zeit wieder.
Eine klassische Depression ist etwas Anderes. Sie ist eine ernstzunehmende Krankheit, die auf einer entsprechenden Veranlagung beruht und unbehandelt immer wieder ausbrechen kann. Eine Depression fühlt sich an wie eine Glocke, die die Welt förmlich abschirmt. Morgens ist die Belastung am höchsten und nur mühsam finden Betroffene in den Tag. Soziale Kontakte und selbst einfache Dinge wie sich Waschen oder der Gang zum Supermarkt stellen eine kaum zu bewältigende Aufgabe dar.
Ein wesentlicher Unterschied zwischen einer depressiven Verstimmung und einer Depression ist, dass bei einer depressiven Verstimmung den alltäglichen Verpflichtungen nachgegangen werden kann, bei einer Depression hingegen nicht.
Mögliche Anzeichen für Depressionen in den Wechseljahren sind:
Generell entwickeln Frauen häufiger eine depressive Symptomatik als Männer. Für das Wohlbefinden einer Frau sind die Östrogene und Progesteron von hoher Bedeutung. Östrogene führen zu einer guten Stimmung und Progesteron sorgt für eine gewisse Lockerheit. Schon durch die Monatszyklen und eine Schwangerschaft können die wechselnden Niveaus der beiden Hormone Stimmungsschwankungen auslösen. In den Wechseljahren nehmen beide Hormone ab und damit kann das seelische Gleichgewicht ins Wanken geraten.
Hinzu können in dieser Lebensphase einige andere belastende Faktoren kommen, auf deren Basis sich eine depressive Symptomatik entwickeln kann, wie die Veränderungen in den Wechseljahren, der mentale Einschnitt der Menopause, Probleme oder Trennung vom Partner, Auszug der Kinder und und und.
Etwa 8% der Bevölkerung in Deutschland erkrankt jährlich an einer Depression. Frauen mit etwa 11% häufiger als Männer (ca. 5%).
In den Wechseljahren entwickeln rund 60% aller Frauen eine depressive Verstimmung.
Für die Entwicklung einer Depression müssen mehrere Faktoren vorliegen. Eine These ist, dass eine Veranlagung im Sinne einer Vulnerabilität und weitere auslösende Faktoren wie Stress zusammenkommen müssen, damit eine depressive Episode ausgelöst wird. Als Vulnerabilität wird eine verminderte Resilienz gegenüber psychischen, physischen und anderen Belastungsfaktoren verstanden und kann u.a. durch traumatische Erlebnisse bedingt sein.
Auf der neurobiologischen Ebene kann es dadurch zu Verschiebungen bestimmter Botenstoffe im Gehirn, auch Neurotransmitter genannt, kommen. Die beiden Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin steuern unser psychisches Wohlbefinden und unsere Motivation, bei einer Depression liegt meistens ein Mangel an diesen beiden Neurotransmittern vor.
Eine Depression wird in der Medizin auch als unipolare Depression bezeichnet und ist von der bipolaren Störung, auch als manisch-depressive Erkrankung bekannt, abzugrenzen, bei der sich euphorische Episoden und depressive Phasen abwechseln.
Im angloamerikanischen Raum wird in Major Depression und Minor Depression unterschieden. In Deutschland sind folgende Schweregrade einer Depression üblich:
Anmerkung: Als Hauptsymptome gelten dabei depressive Stimmung, Interessenverlust und Freudlosigkeit sowie Antriebsmangel und Erschöpfungszustände, alle anderen Begleiterscheinungen wie Appetitlosigkeit sind Zusatzsymptome (vgl. Auflistung der Anzeichen).
Wenn Sie ein aktives und erfülltes Leben führen, ist das Risiko, eine Depression zu entwickeln, eher gering. Ein paar einfache Maßnahmen oder Änderungen im Lebensstil können helfen, einer solchen Erkrankung vorzubeugen.
Der wichtigste Punkt ist Ihr Mindset. Wenn Sie es schaffen, positiv zu denken, entspannt zu sein bzw. bleiben und nicht mit den Wechseljahren zu hadern, ist schon viel gewonnen. Besser als über das Wieso und Warum zu grübeln, ist es die Wechseljahre als natürlichen Prozess zu akzeptieren und den anstehenden Umbruch aktiv zu gestalten.
Es ist deshalb auch ein guter Zeitpunkt bisherige Gewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen und sich Gedanken zu machen, was für ein gesundes Leben getan werden kann. Durch Bewegung und körperliche Aktivitäten sowie mit der Ernährung kann der Körper auf positive Weise programmiert werden. Entspannungsübungen können helfen, lockerer zu bleiben oder zu werden und mit Stresssituationen gelassener umzugehen.
Auf einen kurzen Nenner gebracht, lautet das Rezept: Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, Stressabbau durch Entspannung, ausreichend Schlaf und ein aktives Leben mit sozialen Kontakten, Unternehmungen und Hobbies.
Eine ungesunde und einseitige Ernährung mit viel Fertigprodukten, Fast Food, Wurstwaren, Chips und Softdrinks kann nach Meinung von Wissenschaftlern eine Depression begünstigen.
Eine gesunde Ernährung, die Depressionen vorbeugt, sollte deshalb vor allem auf frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln basieren und zugleich entzündungshemmend und darmfreundlich also ballaststoffreich sein.
Den Gemüse- und Obststand können Sie rauf und runter essen, je bunter, desto besser, dazu frischen fetten Fisch oder Geflügel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, hochwertige Öle und Nüsse.
Bevorzugte Getränke: Mineralwasser oder ungesüßte Tees. Im Prinzip mediterrane Kost.
Tryptophanreiche Lebensmittel gegen einen Serotoninmangel sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Käse, Quark, Getreide, Hülsenfrüchte, Cashewkerne und Erdnüsse.
Tyrosinreiche Lebensmittel gegen einen Mangel an Noradrenalin sind beispielsweise Fisch, Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Erbsen, Mandeln, Sesam und Erdnüsse.
Da ein Zusammenhang zwischen Entzündungen und Depressionen besteht, sollten Sie entzündungshemmende Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren. Dazu zählen fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Forelle, die viel Omega-6-Fettsäuren enthalten. Leinöl und Walnüsse sind auch gute Lieferanten für Omega-6-Fettsäuren. Entzündungshemmend sind ebenso Beeren, allen voran Heidelbeeren.
Als entzündungsfördernd gelten insbesondere Schweinefleisch und einfache Zucker bzw. leere Kohlenhydrate in Weizenmehl (v.a. in Softdrinks, Backwaren und Süßigkeiten), diese Lebensmittel sollten selbstverständlich gemieden werden.
Studien sagen übrigens, dass Übergewicht ein Risikofaktor für Depressionen sein kann, vor allem wenn der Speck am Bauch sitzt, da Bauchfett entzündliche Reaktionen im Körper auslöst.
Zudem wird diskutiert, dass auch der Darm an Depressionen beteiligt ist. Eine gesunde Darmflora soll sich positiv auf die Psyche auswirken und dafür sind Pro- und Präbiotika zu empfehlen – wie etwa Gemüse, Sauerkraut, Vollkorngetreide, Bananen, Joghurt oder Kefir.
Wer Sport treibt, bekommt üblicherweise keine Depressionen. Klinische Studien zeigen einen eindeutigen Zusammenhang zwischen Sport und Depressionen. Sport und Freizeitbewegung tun nicht nur körperlich gut, sondern sorgen für eine gute Laune, indem Glückshormone freigesetzt und Stresshormone verbrannt werden.
Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Walking oder Radfahren, aber auch flottes Spazierengehen, Wandern oder Gartenarbeit sind zu empfehlen. Am besten draußen und mit Anderen zusammen.
Chronischer Stress lässt sich in unserer Gesellschaft häufig nicht vermeiden, nur kann er in vielerlei Hinsicht krank machen. Deshalb ist es ratsam, Strategien zum Stressabbau zu entwickeln, sei es Sport, Gartenarbeit, Hobbies oder soziale Kontakte.
Gerade ein gutes soziales Netz kann die seelische Stabilität festigen, Rückzug und Einsamkeit macht erwiesener anfälliger für Depressionen. Manchmal kann es auch helfen, bestimmte Verhaltensweisen zu überdenken. Menschen, die sich zu hohe Ziele stecken oder es Allen recht machen wollen, setzen sich unnötigen Stress aus. Deshalb sollten Sie sich fragen, wie Sie Ihr eigenes Wohlbefinden und Ihre persönlichen Bedürfnisse mehr in den Mittelpunkt stellen können und lernen, auch mal Nein zu sagen.
Entspannungsmethoden wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können ebenso hilfreich sein, depressiven Erkrankungen vorzubeugen.
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Wenn depressive Verstimmungen, Ängstlichkeit, innere Unruhe und Schlafstörungen hinzukommen, dann ist menoelle® PLUS die optimale Hilfe.
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Lopresti AL, et al. The Effects of a Saffron Extract on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Menopausal Med. 2021 Aug;27(2):66-78.
Drei klinischen Studien zeigen eindrucksvoll die stimmungsaufhellende Wirkung des hochkonzentrierten Safranextraktes auf. Symptome wie Depressionen, Angst und Schlafstörungen (zusammengefasst als psychischer Score) verbesserten sich in einer Studie um rund 40% und Anzeichen von Schwäche und Müdigkeit (Somatische Score) um mehr als 30% binnen 12 Wochen.
menoelle® PLUS ist gut verträglich, rein pflanzlich und frei von Hormonen. Ein Risiko zur Tagesmüdigkeit oder Abhängigkeit besteht nicht und auch andere typische Nebenwirkungen von Antidepressiva oder Schlafmitteln sind nicht bekannt.
Was Sie sonst noch gegen Depressionen in den Wechseljahren tun können:
1. Versuchen Sie positiv zu sehen. Alle Dinge haben in der Regel zwei Seiten. Ein Glas ist entweder halb voll oder halb leer. Es ist nur eine Frage des Blickwinkels, wie wir Sachen in unserem Leben wahrnehmen. Eine positivere Lebenseinstellung kann durchaus erlernt werden. Versuchen Sie die positiven Aspekte zu sehen oder besinnen Sie sich darauf, was Sie im Leben schon geschafft haben und dass Sie auch anstehende Herausforderungen meistern können. Auch hilft es, sich mit positiven Menschen zu umgeben und sich manchmal von etwas zu trennen, das herunter zieht.
2. Führen Sie ein aktives Leben. Egal ob Sie gern gärtnern, in Museen gehen oder leidenschaftlich backen. Menschen mit einem aktiven Leben sind meist erfüllter und glücklicher, können besser mit Stress umgehen. Passivität und Grübeleien hingegen leisten depressiven Episoden Vorschub. Reaktivieren Sie deshalb Hobbies, Unternehmungen oder sportliche Aktivitäten, die Ihnen Spaß gemacht haben und Ihnen gut tun. Gleiches gilt für Ihre sozialen Kontakte. Manchmal ist es auch ganz gut, die Komfortzone zu verlassen und neue Wege zu gehen wie einer Sportgruppe beizutreten oder Kurse zu machen.
3. Geben Sie dem Tag Struktur. Manche Menschen planen Ihren Tag bis ins kleinste Detail, soweit muss es nicht gehen. Nur ist es nicht gut, ohne einen Plan in den Tag zu starten. Machen Sie sich deshalb für die anstehende Woche oder den nächsten Tag Gedanken, was Sie machen müssen oder wollen. Am besten lassen Sie abends den Tag Revue passieren und machen sich dabei bewusst, was gut lief und erstellen Ihre Todo-Liste für den nächsten Tag, Achten Sie dabei auf eine gesunde Balance aus Pflichten und Belohnungen, die Ihnen gut tun.
4. Schlafen Sie möglichst ausreichend. Ein guter Schlaf ist Gold wert, denn er dient der Erholung für Körper und Geist. Etwa 7 Stunden sollten es sein. Am besten hören Sie auf Ihren Körper und folgen Ihrer biologischen Uhr, um Ihren natürlichen Rhythmus zu finden. Wichtig ist dabei, möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, auch am Wochenende. Wenn Sie wach werden, sollten Sie möglichst direkt aufstehen und Ihren Tag aktiv beginnen. Weitere hilfreiche Information zum Thema Schlaf finden Sie hier.
Farben und Düfte ebenso wie Musik können unsere Stimmung beeinflussen und uns auf positive Gedanken und Assoziationen bringen.
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Falls bei Ihnen deutliche Anzeichen einer Depression auftreten, sollten Sie diese Signale nicht auf die leichte Schulter nehmen und Ihre Hausärzt:in konsultieren, auch um abzuklären ob es sich um eine vorübergehende depressive Verstimmung handelt oder um eine behandlungsbedürftige Depression.
Dazu kann eine Überweisung zu einer Ärzt:in für Psychiatrie und Psychotherapie sinnvoll sein, die auf die Diagnose und Therapie von psychischen Erkrankungen spezialisiert sind.
Für die Diagnose werden verschiedene etablierte Fragebögen eingesetzt, die eine Einschätzung Ihrer Symptome ermöglichen.
Die Therapie einer Depression fußt auf zwei Säulen: Psychotherapie und Medikamente. Je nach Ausprägung einer Depression kommen beide Elemente oder nur eines von Beiden in Betracht.
Bei der Psychotherapie von Depressionen wird die sogenannte Verhaltenstherapie bevorzugt. Mittels Gesprächstherapie sollen individuelle Probleme erkannt und Lösungen entwickelt werden. Auch sollen negative Denkmuster und Verhaltensweisen identifiziert und verändert werden. Das Ziel ist dabei nicht eine Art Vergangenheitsbewältigung, sondern eine Hilfe zur Selbsthilfe, damit das Leben so rasch wie möglich wieder selbst bewältigt werden kann.
Für eine antidepressive Therapie gibt es eine Reihe von unterschiedlichen Medikamenten, die eine behandelnde Ärzt:in gezielt nach den individuellen Erfordernissen auswählen wird. So sind manche Medikamente mehr stimmungsaufhellend, andere haben auch eine antriebsfördernde oder angstlösende Komponente. Üblicherweise brauchen solche verschreibungspflichtigen Medikamente eine gewisse Zeit bis sie ihre volle Wirkung entfalten und sie sollen nicht abrupt abgesetzt, sondern langsam ausgeschlichen werden.
An einer Depression sind das Stresshormon Cortisol und die beiden Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin maßgeblich beteiligt. In den Wechseljahren sinkt mit dem Absinken des Östrogenspiegels auch der Serotonin- und Noradrenalinspiegel. Damit können Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen bis hin zu einer klassischen Depression ausgelöst werden.
Das Stresshormon Cortisol ist lebensnotwendig, ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig. Bei anhaltendem Stress führt der permanent erhöhte Cortisolspiegel allerdings zu einigen negativen Reaktionen, die auch die Psyche und den Schlaf beeinflussen können, da weniger Serotonin und Noradrenalin gebildet wird.
Serotonin ist unser Wohlfühlhormon, es macht uns gelassener, innerlich ruhiger und zufriedener. Ein Serotoninmangel kann unter anderem zu einer gedrückten Stimmung und Interessensverlust führen.
Noradrenalin ist unser Motivationshormon und eng mit dem Stresshormon Adrenalin verwandt. Während Adrenalin praktisch nur in Stresssituationen ausgeschüttet wird, steuert Noradrenalin auch unser vegetatives Nervensystem, also beispielsweise unser Herz-Kreislaufsystem, Noradrenalin fördert unsere Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und Motivation. Ein Noradrenalinmangel kann sich in Antriebsschwäche, ein typisches Symptom einer Depression, äußern.
Zu bekannten Risikofaktoren für Depressionen in den Wechseljahren gehören das weibliche Geschlecht, depressive Erkrankungen in der Familie, belastende chronische Erkrankungen und Erkrankungen wie Schilddrüsenunterfunktion oder Infektionen.
Auch bestimmte Medikamente (beispielsweise Antibiotika, Antiepileptika, Benzodiazepine, Betablocker, Corticoide, Lipidsenker und Sexualhormone), Alkohol- und Drogenkonsum (beispielsweise von Amphetaminen, Cannabis oder Ecstasy), das Absetzen von Anabolika (Kraftsport) sowie hormonelle Veränderungen durch Schwangerschaft oder postnatale Depression (sog. Babyblues) und Wechseljahre können das Risiko einer Depression erhöhen.
Ein Mangel an den B-Vitaminen B12, B6 und Folsäure kann die Entwicklung einer Depression begünstigen, da sie für die Bildung von Serotonin notwendig sind. Weitere gehirnaktive Stoffe sind Magnesium, Vitamin C, Vitamin D, Selen und Omega-3-Fettsäuren.
Vitamine und andere Nährstoffe spielen bei vielen Stoffwechselfunktionen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle und sind auch für ein gesunde Psyche und einen guten Schlaf wichtig.
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte es eigentlich nicht zu einem Vitaminmangel kommen, dennoch ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, um einer depressiven Verstimmung vorzubeugen.
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