Ernährung in den Wechseljahren

Ähnlich wie die Pubertät sind auch die Wechseljahre der Übergang zu einem neuen Lebensabschnitt, der mit körperlichen wie auch psychischen Veränderungen einhergeht. Diese Veränderungen wirken sich auf den Alltag aus – beispielsweise auch auf das Gewicht, weshalb eine angepasste Ernährung gerade um die Menopause wichtig ist, um fit und gesund zu bleiben.

Denn mit den Wechseljahren nimmt die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ab, was zu einer Reihe von Beschwerden führen kann. Dazu gehören körperliche Symptome wie Hitzewallungen, Migräne und Haarausfall, aber auch psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen.

Außerdem treten in den Wechseljahren besonders häufig Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Probleme auf, die durch eine ungesunde Lebensweise sogar begünstigt werden. Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lassen sich typische Beschwerden lindern und das Risiko für Folgeerkrankungen verringern.

Wie das funktioniert, ist einfach erklärt: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist essentiell für ein gesundes Hormongleichgewicht. Denn nicht nur Vitamine, sondern auch bioidentische Hormone und Phytohormone wie Diosgenin, die in vielen Pflanzen enthalten sind, wirken sich positiv auf den Körper und den Hormonhaushalt aus. Besonders gut eignen sich unter anderem Sojabohnen, Yamswurzeln, Beeren, Salate, Leinsamen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie auch einige Getreidesorten.

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung: “Ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiterläuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz – das sogenannte Kaloriendefizit – wenn man Gewicht verringern möchte.

Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen:

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Des Weiteren sollten mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.

Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal pro Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.

Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.

Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen.

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch
• mageres Fleisch
• Nüsse
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Neben Eiweiß und Kalzium spielen auch Ballaststoffe eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die sich entweder in Wasser auflösen oder darin quellen. Sie ernähren die guten Bakterien im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora, also eine leichte Verdauung. Einfach ausgedrückt: Ballaststoffe halten länger satt und schlank.

Während der Wechseljahre übernehmen sie aber noch eine weitere Aufgabe: Sie entsorgen überschüssiges Östrogen und bringen den Hormonhaushalt so auf natürliche Weise ins Gleichgewicht. Das wiederum wirkt den typischen Beschwerden in den Wechseljahren entgegen. Empfohlen wird ein Ballaststoffgehalt von 30 bis 40 Gramm pro Tag. Einige Lebensmittel, die helfen, diesen Gehalt zu erreichen, sind folgende:

• Obst und Gemüse (auch Trockenfrüchte)
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen

Aber auch eingelegtes Gemüse wie Salzgurke oder Sauerkraut, milchsäurehaltige Lebensmittel wie Sauermilchprodukte und kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen die Verdauung an.

Dass die Ernährung nicht nur in den Wechseljahren einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist nichts Neues. Denn die Nährstoffe aus unserer Nahrung werden über den Darm an die Zellen verteilt. In den Wechseljahren kann es auch zu Beschwerden kommen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, darunter Bluthochdruck, Herzrasen und Thrombosen. Um diesen vorzubeugen, sollten bestimmte Lebensmittel entweder ganz gemieden oder nur in Maßen konsumiert werden.

Generell empfiehlt sich im Fall von Herz-Kreislauf-Beschwerden eine sogenannte Mittelmeerdiät mit viel Fisch, weißem Fleisch und gesunden Kräutern. Auf rotes Fleisch und industriellen Zucker sollte hingegen verzichtet werden.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.

Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3 Liter pro Tag. Geeignet sind verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Die Hormonumstellung bedeutet nicht nur körperliche Veränderungen, sondern auch Stress. Da sind Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen nicht selten rund um die Menopause. Dabei wirken antioxidative Lebensmittel wie Beeren, Kernobst und Blattgemüse nervenberuhigend. Aber auch Tee und viele heimische Kräuter können sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. So wirken Grüner und Schwarztee belebend, Kamille und andere grüne Kräuter beruhigend und Johanniskraut sowie Safran stimmungsaufhellend. Weitere Geheimtipps sind Kurkuma, Kakaobohnen und Zimt.

Die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre sind nicht nur zu spüren, sondern auch zu sehen. So machen sie sich beispielsweise an Haut und Haaren bemerkbar, die trocken und schlaff wirken, da sich das Kollagen zurückbildet. Um dem entgegenzuwirken ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und viel Eiweiß sowie Vitamine zu sich zu nehmen. Frauen sollten vor allem auf Gemüse wie Kartoffeln, Paprika, Spinat und Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Eier und Fisch achten. Aber auch Getreide, Nüsse und Milchprodukte bieten mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt einen guten Schutz für die Haut.

Oft treten in den Wechseljahren auch Symptome wie Reizbarkeit, Angst, Trauer und allgemeine Stimmungsschwankungen auf. Diesen Gefühlen lässt sich generell mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Flüssigkeit entgegenwirken. Dadurch steigt zudem die geistige Leistungsfähigkeit und negative Emotionen wirken nicht so überwältigend. Außerdem können sich, wie bereits erwähnt, auch bestimmte Teesorten und heimische Kräuter positiv auf die Stimmung auswirken. Dazu gehören Kamille, Johanniskraut, Safran, Grüner Tee und Schwarztee.

Auf die empfohlene Menge an verschiedenen Nährstoffen zu kommen, gestaltet sich hin und wieder schwerer als gedacht. In solchen Fällen ist es erleichternd zu wissen, dass es menoelle® Tabletten gibt. Die Einnahme ist grundsätzlich erst nach Beratung durch den Arzt oder die Ärztin zu beginnen und auch nur als sinnvolle Ergänzung. Sie ersetzt also keine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren.

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen: Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion, neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, dass Sie große Muskelgruppen trainieren sollten, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.