Ernährung in den Wechseljahren

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren klagt über Gewichtsprobleme. Gründe für Übergewicht sind multifaktoriell zu verstehen und müssen individuell betrachtet werden. Faktoren wie Stress, Bewegungsmangel und Zeitdefizite variieren stark von Frau zu Frau. Einige Faktoren wie der Abbau von Muskelmasse, ein verlangsamter Stoffwechsel und eine verringerte Produktion von Östrogen betreffen jede Frau. Eine gesunde Lebensweise bildet ein Dreiklang aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung.

Ernährung Wechseljahre: Darauf kommt es an

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Des Weiteren sollten mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.

Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal pro Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.

Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.

Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Eiweiß in die Ernährung integrieren

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen.

Gute Eiweißquellen sind:

  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Nüsse
  • Milch und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Ernährung Wechseljahre: 4 Tipps für gesunde Essgewohnheiten

Eine der Hauptursachen von Gewichtsbeschwerden sind unsere Essgewohnheiten. Halten Sie sich an einige Grundregeln, um besser zu verstehen und zu spüren, was Ihr Körper braucht und wie viel er benötigt.

1. Essen Sie bewusst; das bedeutet, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie nicht am Schreibtisch, sondern verlassen Sie im Idealfall sogar das Büro. An der frischen Luft zu sein, steigert nicht nur die Laune, sondern Sie bewegen sich auch gleich und machen etwas für ihren Vitamin-D Haushalt.


2. Kochen Sie so oft es geht selbst, beziehungsweise mit der Familie oder dem Partner bzw. der Partnerin. So wissen Sie immer ganz genau, was sich in Ihrem Essen befindet, und können besser regulieren. Bei der Zubereitung darauf achten, bevorzugt zu dünsten und zu dämpfen statt zu frittieren und zu braten.


Icon - Nüsse

3. Wenn Sie auf das Naschen nicht verzichten wollen: Naschen Sie direkt nach der Hauptmahlzeit, da ist der Blutzuckerspiegel sowieso schon erhöht. Naschereien zwischendurch bringen Ihren Blutzucker durcheinander und sorgen für Heißhungerattacken.


4. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle, ist aber stark von individuellen Strategien abhängig. Wer beispielsweise intermittierendes Fasten praktiziert, schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeit automatisch stark ein. Allgemein gilt, dass man nicht zu spät essen und am Abend eher eine leichte Kost zu sich nehmen sollte. Wenn Sie mit Heißhunger spät nach Hause kommen und dann so richtig reinhauen, haben Sie vergessen, tagsüber ausreichend zu essen. Versuchen Sie diese Momente zu vermeiden. Sie schlafen nicht nur schlechter mit vollem Magen, der Körper verbrennt die Kalorien auch nicht mehr, sondern speichert sie.

Wechseljahresbeschwerden mit der Ernährung entgegenwirken

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.

Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3 Liter pro Tag. Geeignet sind verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Ernährung Wechseljahre: Grundumsatz und Energiebilanz verstehen

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung: “Ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiterläuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz – das sogenannte Kaloriendefizit – wenn man Gewicht verringern möchte.

Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (körperliche Bewegung)
  • Ernährungsweise
Sport als wichtige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen: Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion, neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, dass Sie große Muskelgruppen trainieren sollten, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.

Häufig gestellte Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, wie Soja, Leinsamen und bestimmte Hülsenfrüchte, können bei der Regulierung von Hitzewallungen hilfreich sein. Zudem können Kalzium- und Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und fetter Fisch die Knochengesundheit unterstützen. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamen enthalten sind, können Entzündungen reduzieren und die Stimmung verbessern.

Ein nährstoffreiches Frühstück, das Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette umfasst, kann den Tag in den Wechseljahren optimal starten. Beispiele sind Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen, ein Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder ein Smoothie mit Spinat, Beeren und Leinsamen. Diese Lebensmittel können langanhaltende Energie liefern und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken entgegenwirken kann.

Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten sind am Abend in den Wechseljahren empfehlenswert. Fokus sollte auf Gemüse, mageren Proteinquellen wie Huhn, Fisch oder Tofu und Vollkornbeilagen liegen. Vermeiden Sie schwere, fettreiche und scharf gewürzte Speisen, die den Schlaf stören und Hitzewallungen verstärken können. Ein Beispiel für ein ausgewogenes Abendessen könnte ein gegrillter Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli sein.

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle in der Ernährung während der Wechseljahre spielen, insbesondere wenn es schwierig ist, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe allein über die Nahrung zu erhalten. Vitamine wie D und B12, Mineralien wie Kalzium und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren können bei Bedarf sinnvolle Ergänzungen sein. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um Überdosierungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

Um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern, empfiehlt es sich, auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Kalorienzufuhr zu achten, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Proteinen ist. Regelmäßige, moderate Bewegung kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten. Zudem kann es hilfreich sein, die Portionsgrößen zu kontrollieren und auf zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dabei unterstützen, Essgewohnheiten zu überwachen und anzupassen.

Eine Low Carb Ernährung kann in den Wechseljahren für einige Frauen sinnvoll sein, insbesondere wenn sie zur Gewichtskontrolle oder zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen soll. Es ist jedoch wichtig, eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen sicherzustellen und nicht alle Kohlenhydrate zu meiden. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung sollte nur unter medizinischer Aufsicht und nach individueller Beratung in Betracht gezogen werden.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann in den Wechseljahren gesund sein und Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine bessere Gewichtskontrolle bieten. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe zu achten, insbesondere von Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlicher Ernährung in geringeren Mengen vorkommen können. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten kann dabei helfen, Mängel zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

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Die in Berlin ansässige PhytoLife Pharma GmbH wurde 2017 als Joint-Venture der seit über 15 Jahren in Südkorea operierenden Natura Life Group gegründet und ist spezialisiert auf die Entwicklung und Herstellung von hormonfreien Produkten für Frauen in den Wechseljahren.


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