Frauen haben bekanntlich einen leichteren Schlaf als Männer. Doch mit den Wechseljahren sind Schwierigkeiten beim Einschlafen und Probleme beim Durchschlafen an der Tagesordnung. Erfahren Sie mehr, wie es zu Schlafstörungen in den Wechseljahren kommt und was Sie dagegen tun können.
Schlafstörungen treten in jedem Alter und bei jedem Geschlecht auf. Manche Menschen neigen durch genetische Veranlagung oder berufliche bzw. private Erfordernisse wie Schichtdienst oder regelmäßigen Wechsel der Zeitzonen besonders dazu.
Schlafstörungen sind aber auch ein Leitsymptom in den Wechseljahren und stellen global gesehen eines der häufigsten, wenn nicht das häufigste, weil meist genannte Symptom der Wechseljahre dar. Übrigens auch dasjenige, welches von den Betroffenen am unangenehmsten empfunden wird.
Schlafstörungen zählen zu den ersten Anzeichen der beginnenden Hormonveränderungen, sie begleiten Frauen häufig während der gesamten Wechseljahre und nicht selten auch noch danach.
Grundsätzlich werden drei Arten von Schlafstörungen unterschieden:
Bei der für die Wechseljahre typischen Form wachen Frauen durch die nächtlichen Hitzewallungen und Schweißausbrüche mit Herzrasen, also durch die sogenannten vasomotorischen Beschwerden, auf. Frauen leiden daher in den meistens Fällen unter Durchschlafstörungen, und diese betreffen etwa 80 % aller Frauen mit Hitzewallungen.
Mehr als die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren berichten über Schlafstörungen, und unter den über 50jährigen leiden Frauen doppelt so häufig unter Schlafstörungen wie Männer.
Statistische Erhebungen sprechen davon, dass Schlafstörungen in der Summe für den größten Verlust an Lebenszeit mit lebenswerter Lebensqualität einhergehen, noch vor chronischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Depression oder Gelenkbeschwerden. Schlafstörungen verursachen deshalb auch enorme Kosten im Gesundheitswesen mit einem deutlichen Anstieg in den letzten 20 Jahren.
Hormonelle Veränderungen als Ursache
Bislang gibt es keine medizinischen Nachweise für einen direkten Einfluss der Sexualhormone auf die Entstehung von Schlafstörungen. Dadurch, dass infolge der Umstellung der Sexualhormone in den Wechseljahren die vasomotorischen Beschwerden auftreten, sind diese hormonellen Veränderungen doch als häufigste Ursache von Schlafstörungen in den Wechseljahren zu sehen.
Weitere mögliche Ursachen
Neben den hormonellen Veränderungen kommen auch andere Faktoren als mögliche Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren in Frage:
Schlafstörungen führen zu erheblichen Einschränkungen der Lebensqualität, weil mit der resultierenden Müdigkeit am Tage die allgemeine Leistungsfähigkeit sinkt und freie Zeit nicht genossen werden kann bzw. mit Schlaf verbracht werden muss. Umso wichtiger sind Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene.
Ein guter Schlaf hängt von einigen Faktoren ab und nicht selten findet sich darunter die Ursache für schlafarme Nächte. Oft kann durch Änderungen im Lebensstil und einer sogenannten Schlafhygiene wieder ein erholsamer Schlaf hergestellt werden.
| Für guten Schlaf sind das Schlafhormon Melatonin sowie das Serotonin wichtig, sie regeln die Wach- und Schlafphasen. Beide bildet der menschliche Körper aus der Aminosäure Tryptophan. Logischerweise sollte bei Schlafproblemen Ihre Ernährung auf tryptophanreiche Lebensmittel ausgerichtet sein. |  |
Schlafexpert:innen empfehlen für guten Schlaf auf eine gute Schlafhygiene zu achten, völlig unabhängig davon ob Schlafprobleme vorliegen oder nicht. Dazu zählen u.a.:
Auch soll es helfen, sich auf die Nachtruhe einzustimmen, also etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eine Art von Ritual zu entwickeln. Ein Kräutertee mit Baldrian, Lavendel & Melisse oder eine heiße Milch mit Honig als Schlummertrunk, warme Getränke sollen nämlich das Einschlafen erleichtern. Zum Entspannen ein bisschen Lesen oder Meditieren. Oder nehmen Sie eine warme Dusche, das entspannt den Körper und hilft beim Einschlafen.
Schlafmittel hingegen sind generell kritisch zu betrachten. Wenn es nicht anders geht, sollten Sie darauf achten, dass sie nur für kurze Zeit eingenommen werden. Ein Grund ist, dass meistens ein Gewöhnungseffekt eintritt, sprich die Wirkung lässt nach und dann kommt es häufig zu einer Dosissteigerung. Interessant ist übrigens auch, dass es gerade beim Absetzen von verschreibungspflichtigen Schlafmitteln zu noch stärkeren Schlafproblemen kommen kann, in der Medizin nennt sich das Phänomen: Absetzschlaflosigkeit. Nicht selten führen diese Mechanismen zu einer Schlafmittelabhängigkeit.
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Klinisch nachgewiesene Schlafverbesserung: In einer klinischen Studie konnte gezeigt werden, dass der hochkonzentrierte Safranextrakt eine Schlaflosigkeit um etwa 25% reduziert und die Schlafqualität um rund 20% verbessert.
Wenn Sie nicht (wieder) einschlafen können, bringt es in aller Regel nichts, sich von einer Seite auf die andere zu wälzen. Stattdessen sollten Sie bei Ein- oder Durchschlafproblemen nach Meinung von Schlafexpert:innen aufstehen und sich eine gewisse Zeit mit entspannenden Dingen ablenken, beispielsweise ein Buch lesen. Auch ein warmes Getränk kann helfen. Danach klappt es bei vielen Menschen mit dem Einschlafen besser, vielleicht auch bei Ihnen.
Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren gibt es neben einer guten Schlafhygiene und individuellen Schlafritualen eine ganze Reihe an guten Ratschlägen, die Sie ausprobieren sollten, bevor Sie zu Schlafmitteln greifen.
Sport, Freizeitaktivitäten und körperliche Betätigung sind immer ratsam, sie sind gut für die Gesundheit, zugleich helfen sie beim Stressabbau und reduzieren Stresshormone im Körper, die den Schlaf stören können. Letztlich macht Bewegung auch etwas müde und führt zu einem besseren Schlaf.
Entspannung ist das A&O für einen guten Schlaf, deshalb können ein Körper-Bewusstseinstraining wie Yoga, Meditation, autogenes Training oder spezielles Schlaf-Verhaltenstraining am Abend helfen, besser zu schlafen.
Abends eine warme Dusche oder ein Bad machen den Körper warm und helfen zu Entspannen. Auch warme Füße sollen hilfreich sein, deshalb sollten Sie bei Schlafstörungen Socken im Bett oder eine wärmende Decke an den Füßen probieren.
Bananen sind reich an Tryptophan. Diese Aminosäure ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und Serotonin, d.h. der menschliche Körper benötigt Tryptophan zur ihrer Bildung. Reich an Tryptophan sind übrigens u.a. Käse, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch.
Nüsse sind gesund und sorgen nebenbei dafür, uns besser schlafen zu lassen. Insbesondere Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse sind bei Einschlafproblemen zu empfehlen, denn sie enthalten u.a. Tryptophan und Magnesium.
Heiße Milch mit Honig ist wohl die gängigste Empfehlung für einen Schlummertrunk. An der Milch kann die Wirkung nicht liegen, dafür ist die Menge an Tryptophan zu gering, Vielmehr liegt es am warmen Getränk und dem Ritual, dass danach besser geschlafen wird.
Magnesium vor dem Schlafengehen entspannt den Körper und führt so zu einem besseren Schlaf. Gerade wenn Stress im Spiel ist, kann es zu einem Magnesiummangel und damit zu einer Beeinträchtigung des Schlafes kommen.
Falls Sie abends gerne ein Glas Wein trinken, sollten Sie das vielleicht überdenken. Landläufig hält sich die Meinung, dass Alkohol das Schlafen erleichtert. Doch regelmäßiger Alkoholkonsum hat einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität, trotz ausreichend Schlaf stellt sich keine Erholung ein, außerdem ist der Schlaf weniger tief und unruhiger, insbesondere in der zweiten Nachthälfte. Besser wäre alkoholfreies Bier. Hopfen ist bekanntermaßen schlaffördernd.
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Wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben und keine offensichtliche Ursache in Frage kommt, ist ein Besuch bei Ihrer Hausärzt:in angesagt. Zur Orientierung dient die sogenannte Dreierregel zu Schlafproblemen: In mehr als drei aufeinanderfolgenden Wochen
in jeweils mehr als drei Nächten
jeweils für mehr als drei Stunden.
Im Ärzt:innengespräch steht zunächst eine Anamnese mit Fragen zur Schlafqualität, eine körperliche Untersuchung und eventuell eine Bestimmung von Laborwerten an. Beispielsweise können Schlafstörungen von einem unbehandelten Bluthochdruck, einer unerkannten Magenerkrankung oder einer Schilddrüsenfunktionsstörung kommen. Um konkrete Hinweise auf Schlafprobleme zu identifizieren, kann ein Schlaftagebuch notwendig sein, in dem über 14 Tage bestimmte Parameter erfasst werden, die den Schlaf beeinflussen können. In besonders schweren Fällen kann auch ein Aufenthalt in einem Schlaflabor in Frage kommen.
Unter Umständen muss eine Fachärzt:in hinzugezogen werden, das können Fachgebiete wie Innere Medizin, Endokrinologie, HNO oder Zahnmedizin sein.
Baldrian, Hopfen und Lavendel, einzeln oder in Kombination, sind bewährte Hausmittel für einen besseren Schlaf. Auch Melisse, Passionsblume und Johanniskraut unterstützen den Schlaf durch ihre beruhigende Wirkung.
Baldrian – das wohl bekannteste Mittel gegen Schlafprobleme aller Art ist Baldrian. Baldrian ist beruhigend, erleichtert das Einschlafen und verbessert auch das Durchschlafen. Baldrian sollte am Abend genommen werden, da die Wirkung nach etwa einer Stunde einsetzt. Wenn Baldrian nicht beim ersten Mal hilft, ist etwas Geduld angesagt, der gewünschte Effekt setzt manchmal erst nach etwa 2 Wochen ein.
Für einen Baldriantee 2 Teelöffel Baldrianwurzeln oder Baldriankraut mit 200 ml heißem Wasser übergießen, fünf bis zehn Minuten ziehen lassen und dann abseihen. Am besten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen trinken.
Hopfen verleiht nicht nur Bier den typisch bitteren Geschmack, er wird auch in der Naturheilkunde wegen seiner beruhigenden und schlaffördernden Wirkung geschätzt. Hopfen soll einen Melatonin-ähnlichen Effekt haben.
Für einen Hopfenblütentee zwei bis drei Teelöffel Hopfen mit 250 ml kochendem Wasser übergießen, fünf bis zehn Minuten ziehen lassen und dann abseihen. Den Tee etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen trinken.
Lavendel duftet nicht nur herrlich nach einem Sommer am Mittelmeer, sondern wird auch als beruhigende und schlaffördernde Heilpflanze geschätzt. Die ätherischen Öle des Lavendel helfen beim Einschlafen und Durchschlafen.
Für einen Lavendeltee 2 Teelöffel Lavendelblüten mit 250 ml kochendem Wasser übergießen, für acht bis zehn Minuten ziehen lassen und dann abseihen. Eine gute Alternative ist ein entspannendes Lavendelbad oder Kräuterduftbeutel.
Kombinationen: Eine Kombination von verschiedenen Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen, Johanniskraut, Lavendel, Melisse oder Passionsblume wird empfohlen, da eine bessere Wirkung beobachtet werden kann.
Um Schlafstörungen zu vermeiden, empfiehlt sich abends eine mediterrane Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln. Auf eine hohe Zuckeraufnahme, einfache Kohlenhydrate und Koffein sollte dagegen am Abend lieber verzichtet werden.
Zwischen Ernährung und Schlafqualität besteht ein relativ enger Zusammenhang. Die Zusammensetzung der Ernährung kann sich entscheidend auf den Schlaf auswirken.
Medizinische Studien legen nahe, dass ein mediterraner Ernährungsstil die beste Ernährungsform für einen guten Schlaf ist und gerade beim Abendessen bevorzugt tryptophanreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen sollten. Die sogenannte Mittelmeerdiät hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Schlaf, übrigens auch auf die Herzgesundheit. Diese Ernährungsform setzt sich aus viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Olivenöl sowie magerem Fleisch und Fisch zusammen.
Schlecht für den Schlaf hingegen ist eine hohe Aufnahme von Zucker und einfachen Kohlenhydraten. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten machen zwar schläfrig, nur die Schlafqualität leidet, es kommt zu mehr Aufwachphasen in der Nacht und einer Verringerung der Tiefschlafphasen. Eine stark zuckerbetonte Ernährungsweise, dazu zählen auch alle zuckersüßen Getränke (sog. Softdrinks) und Energydrinks, sollte bei Schlafstörungen überdacht werden. Anders gesagt: Menschen, die mehr Ballaststoffe, weniger Zucker und weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, schlafen nachts nachweislich besser. Bei Schlafproblemen sollte zudem am Abend auf stimulierende Genussmittel verzichtet werden, insbesondere auf Koffein, es ist vor allem in Schokolade, Kaffee, Tee und Cola-Getränken zu finden.
Das Hormon Melatonin regelt den Tag-Nacht-Rhythmus und wird deshalb auch als Schlafhormon bezeichnet. Die Bildung und Ausschüttung von Melatonin korreliert mit dem Tag-Nacht-Rhythmus: Tagsüber ist der Melatoninspiegel niedrig, da Licht die Melatonin-Produktion hemmt. Bei Dunkelheit hingegen steigt der Melatoninspiegel an, deshalb ist in den zumeist dunkleren Wintermonaten der Melatoninspiegel erhöht.
Melatonin ist nicht zu verwechseln mit dem Hautpigment Melanin, das für die Färbung der Haut und der Haare verantwortlich ist.
Die Melatoninproduktion sinkt mit zunehmendem Alter, auch ein übermäßiger Konsum von koffeinhaltigen Getränken, Alkohol oder Nikotin sowie dauerhafter Stress reduzieren den Melatoninspiegel.
Schlafexpert:innen empfehlen deshalb Genussgifte, aufregende Filme oder Lektüre sowie blaues Licht von Displays vor dem Schlafgehen zu meiden.
Der Produktion von Melatonin im menschlichen Körper kann natürlich durch bestimmte Lebensmittel angekurbelt werden. Melatonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet und reich an Trytophan sind beispielsweise Käse, Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch.
Der erste Weg bei Schlafproblemen sollte immer zur Hausärzt:in führen, um eine erste Anamnese zu erstellen und mögliche Gründe zu identifizieren.
Bei unklaren Ursachen kann eine Überweisung zu einer Fachärzt:in notwendig sein, dabei kommen Fachgebiete wie Innere Medizin, Endokrinologie, HNO oder Zahnmedizin in Frage.
Bei besonders schweren Fällen kann ein Aufenthalt in einem Schlaflabor Aufschluss über das Schlafverhalten und mögliche Ursachen geben.
Zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen gilt bei Schlafexpert:innen als Faustregel für den optimalen Zeitpunkt des Abendessens. Deutlich früher kann ungünstig werden, denn viele Menschen schlafen mit leerem Magen schlecht. Zu spätes oder schweres Essen am Abend sollte auch vermieden werden, da dann der Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.
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