Was können Sie für Ihre Knochengesundheit tun? Mit dieser Frage sollte sich jede Frau spätestens in den Wechseljahren auseinandersetzen, da Osteoporose – eine Erkrankung der Knochen – bei Frauen früher und häufiger auftritt.
Mit zunehmendem Alter schwindet die Knochenmasse bei Frauen und Männern gleichermaßen allmählich, quasi als normaler Alterungsprozess. Wenn dieser Knochenschwund deutlich stärker ausgeprägt ist, spricht man von einer Osteoporose und das Risiko für Knochenbrüche ist durch die abnehmende Knochendichte erhöht. Bei Frauen ist der durch die Wechseljahre verursachte Östrogenmangel ein wichtiger Risikofaktor.
Osteoporose ist vor allem ein Frauenthema: Im Alter von 50-60 Jahren liegt bei 15-20 % der Frauen eine Osteoporose vor, bei den über Siebzigjährigen ist fast jede zweite Frau betroffen.
Osteoporose ist ein schleichender Prozess und bleibt lange unentdeckt. Erst im fortgeschrittenen Stadium macht sie sich durch Rückenbeschwerden, Knochenschmerzen und erhöhte Neigung zu Knochenbrüchen (vor allem durch banale Ursachen) bemerkbar. Typisch sind auch die Ausbildung eines Rundrückens (sogenannter Witwenbuckel) und ein damit einhergehender Größenverlust.
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Für Ihre Knochengesundheit sollten Sie vor allem 3 Tipps beherzigen:
Calciumreich sind insbesondere Milchprodukte und Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli und Fenchel. Auch einige Mineralwasser liefern nennenswerte Mengen an Calcium (mehr als 150 mg/l).
Vitamin D3 wird nicht umsonst Sonnenvitamin genannt, der Körper kann etwa 80 % des Bedarfes durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien selbst produzieren. Reich an Vitamin D3 sind vor allem fette Fische, Eier, Pilze und Avocado.
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Kaffee, Kochsalz, phosphathaltige Lebensmittel (v. a. Käse, Hülsenfrüchte, Fastfood und Cola) oder auch Abführmittel reduzieren die Aufnahme aus der Nahrung, fördern die Ausscheidung oder entziehen den Knochen das Calcium.
Tipp: Spinat und Mangold werden häufig als gute Calciumquelle genannt, allerdings ist in ihnen auch Oxalsäure enthalten, wodurch das Calcium schlecht verwertet werden kann.
Übermäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Knochengesundheit aus. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Rauchen durch eine Stimulation knochenabbauender Substanzen (sog. Osteoklasten) die Knochendichte verringert. Alkohol fördert die Ausscheidung von Calcium und verringert die Bildung von Vitamin-D3 in der Leber.
Bewegungsmangel fördert die Entstehung von Osteoporose, sprich regelmäßige Bewegung ist gut für gesunde Knochen, am besten an der frischen Luft – Stichwort Sonnenvitamin.
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