Das Wohlfühlgewicht zu erreichen oder zu halten, ist in jedem Alter eine Herausforderung. Doch ab dem Klimakterium fällt es vielen Frauen deutlich schwerer, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Nicht immer sind nur die Hormone verantwortlich, dennoch beeinflussen Östrogen und Progesteron unter anderem auch den Stoffwechsel. Kommen dann noch Bewegungsmangel und chronischer Stress hinzu, wird Abnehmen regelrecht zu einer Hürde. Erfahren Sie in diesem Beitrag, wie die Wechseljahre Ihr Körpergewicht beeinflussen, warum Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger wird und was Sie effektiv gegen eine Gewichtszunahme tun können.
Die Prämenopause läutet um das 45. Lebensjahr eine Zeit der hormonellen Umstellung ein. Das bedeutet, die Eierstöcke produzieren immer weniger Östrogen und Progesteron, weil sich der Vorrat an befruchtungsfähigen Eizellen zu Beginn der zweiten Lebenshälfte allmählich dem Ende neigt. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf den Menstruationszyklus und die Fruchtbarkeit. Die Sexualhormone sind auch an diversen anderen Körpervorgängen beteiligt, sodass der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel zu sogenannten Wechseljahresbeschwerden führt.
Manche Frauen haben nur leichte Symptome und können das Klimakterium nahezu unbeschwert genießen. Andere hingegen klagen über Wechseljahresbeschwerden, die durchaus ihren Alltag, ihr Berufsleben oder ihre Freizeitgestaltung negativ beeinflussen. Etwa 30 % aller Frauen erleben so starke Symptome, dass sie in ihrer Lebensqualität stark eingeschränkt sind und pharmazeutische Unterstützung benötigen. Zu den bekanntesten Wechseljahresbeschwerden, die nahezu alle Frauen im Laufe des Klimakteriums haben, gehören Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Zyklusunregelmäßigkeiten und Gewichtszunahme. Leider bleiben einige der Symptome auch nach dem Klimakterium noch bestehen. Dazu gehören beispielsweise Gewichtsprobleme.
Der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel führt in vielen Fällen zu einer vermehrten Ansammlung von Fett und einer übermäßigen Einlagerung von Wasser. Dies kann Gewichtsprobleme verursachen. Allerdings kommen auch noch andere Faktoren hinzu, die das Abnehmen verhindern.
einseitige und fettreiche Ernährung
Stoffwechselerkrankungen
Bewegungsmangel
Schlafprobleme
chronischer Stress
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In den Wechseljahren spielen eine ausgewogene Ernährung, adäquate Bewegung, ein gutes Stressmanagement und eine positive Schlafhygiene eine wichtige Rolle. Denn die Hormone allein sind selten die Ursache für eine stetige Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Vielmehr sollten Sie schon zu Beginn des Klimakteriums darauf achten, einen gesunden Lebensstil anzustreben. Bereits kleine Veränderungen in Ihrem Ernährungsverhalten, eine Steigerung der körperlichen Aktivität und etwas mehr Fokus auf Entspannung und Erholung können dazu beitragen, der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzuwirken.
Die Wechseljahre gehen mit dem Rückgang der Sexualhormone Östrogen und Progesteron einher. Infolgedessen kommt es häufig zu einer ungewollten Gewichtszunahme, weil diese Hormone diverse Körpervorgänge steuern.
Stoffwechsel: Ab der Lebensmitte verändert sich der Stoffwechsel. Dies ist normal und Teil des natürlichen Alterungsprozesses bei Frauen und Männern. Das bedeutet, der Körper benötigt weniger Energie, dafür mehr Nährstoffe. Wenn Sie also im Klimakterium genauso essen wie in jungen Jahren, dann kommt es unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Fettumverteilung: Während in jungen Jahren bei Frauen die Fettpolster vorrangig an Hüfte, Po und Beinen waren, verändert sich dies. Denn durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt die Konzentration von Testosteron im Blut. Dies bewirkt eine Fettumverteilung. Überschüssige Energie wird fortan am Bauch eingelagert – der typische Hormonbauch entsteht. Diese Fettpolster abzubauen, ist deutlich schwieriger.
Wassereinlagerungen: Besonders zu Beginn der Wechseljahre kommt es bei vielen Frauen zu Wassereinlagerungen, weil zuerst Progesteron abgebaut wird und eine Östrogendominanz herrscht. Dies begünstigt die Ansammlung von Wasser in den Beinen und kann ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.
Muskelabbau: Ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse stetig ab. Weil aber Muskelzellen deutlich mehr Energie verbrauchen als Fettzellen, reduziert sich aufgrund des Muskelabbaus der Energiebedarf. Bei gleicher Kalorienzufuhr kommt es dann zu Gewichtsproblemen in den Wechseljahren.
Schilddrüsenerkrankungen: In den Wechseljahren kann durch den Rückgang der Sexualhormone oftmals eine Schilddrüsenfehlfunktion entstehen. Diese geht unter anderem mit Beschwerden wie Haarausfall, Müdigkeit oder auch Gewichtszunahme einher.
Schlaf: Vor allem im Klimakterium ist ausreichend Schlaf wichtig. Das ist jedoch nicht immer leicht, weil nächtliche Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen oder Gelenkschmerzen zu Ein- oder Durchschlafstörungen führen können. Dies wiederum lässt den Cortisolspiegel steigen. Das Stresshormon wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Chronischer Schlafmangel kann deshalb eine Gewichtsabnahme verhindern.
Wenn Sie beachten, dass Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf die wichtigsten Faktoren sind, um der Gewichtszunahme in den Wechseljahren entgegenzusteuern, dann finden Sie schnell den richtigen Weg. Hier haben wie einige Tipps für Sie.
Ihr Körper benötigt weniger Energie als früher, gleichzeitig aber mehr Vitalstoffe. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung spätestens zu Beginn des Klimakteriums anpassen sollten. Statt Diäten und Fasten ist eine ausgewogene Ernährung das Beste.
Wenn Sie Muskelschwund vorbeugen, erhöhen Sie dadurch Ihren Grundumsatz. Dies wiederum hilft Ihnen, Ihr Körpergewicht in den Wechseljahren zu halten oder zu reduzieren. Es geht nicht darum, Leistungssport zu betreiben. Aber gezieltes Krafttraining dreimal pro Woche stärkt Muskeln und Knochen, verhindert Fehlhaltungen und hilft beim Abnehmen. Außerdem gibt es auch im Alltag zahlreiche Möglichkeiten, um sich aktiv zu betätigen: Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, das Fahrrad nehmen statt ins Auto zu steigen oder Spaziergänge machen statt fernsehen. Durch regelmäßige Bewegung können Sie übrigens ganz nebenbei auch viele andere Wechseljahresbeschwerden lindern.
Vor allem im Klimakterium ist ausreichend Schlaf essentiell, denn nur so können sich Körper, Geist und Seele erholen. Das ist nicht immer einfach, denn viele Wechseljahresbeschwerden können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Doch chronische Ein- oder Durchschlafstörungen führen nicht nur zu Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen und Tagesmüdigkeit – auch eine Gewichtsabnahme ist dann nur schwer möglich. Denn wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend und nicht erholsam schlafen, produziert Ihr Körper verschiedene Hormone, welche sich negativ auf den Appetit und das Sättigungsgefühl auswirken. Dies wiederum begünstigt eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren.
Die Wechseljahre gehen häufig mit Dauerstress einher: nächtliche Hitzewallungen stören die Nachtruhe, Konzentrationsprobleme am Arbeitsplatz führen zu Problemen, die Kinder werden flügge und die eigenen Eltern benötigen Hilfe. All das führt zu einer vermehrten Cortisolbildung. Das Hormon ist eigentlich dafür gedacht, in akuten Stresssituationen handlungsfähig zu machen. Nach einer solchen Situation sinkt der Cortisolspiegel wieder und eine Erholungsphase tritt ein. Bleibt der Stresspegel aber dauerhaft erhöht, drosselt der Körper auch die Cortisolproduktion nicht. Infolgedessen steht der Körper unter Dauerspannung. Dies hat nicht nur Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel, auch die Fettverbrennung wird durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel blockiert. Aus diesem Grund sollten Sie unbedingt an einem guten Stressmanagement arbeiten, wenn Sie eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden möchten.
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Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!
Etwa 30 % aller Frauen haben so starke Wechseljahresbeschwerden, dass sie in ihrem Alltag, in ihrem Berufsleben und ihrer Freizeit stark eingeschränkt sind. Für sie ist oftmals eine medikamentöse Therapie empfehlenswert, um wieder mehr Lebensqualität zu erlangen. Doch viele Arzneimittel zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden gehen mit Nebenwirkungen einher, unter anderem mit Gewichtszunahme.
Menoelle bietet eine hormonfreie Behandlungsoption ohne Nebenwirkungen. Die Tabletten auf pflanzlicher Basis lindern viele Wechseljahresbeschwerden und verhelfen so zu mehr Wohlbefinden. Dabei sind Produkte aus dem Hause menoelle aber absolut nebenwirkungsfrei, das heißt, Sie nehmen bei der Einnahme von menoelle Tabletten nicht an Gewicht zu.
Es ist nicht einfach, Veränderungen in das Leben zu integrieren. Dabei wäre es vor allem beim Thema „Gewichtsverlust“ sinnvoll, regelmäßig Sport zu treiben, abwechslungsreich zu kochen und sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Viele Frauen kennen aber das Problem, dass schlichtweg die Zeit für intensive Sporteinheiten fehlt oder keine Lust zum Kochen aufkommt. Mit den folgenden Tipps können Sie vielleicht mehr Motivation aufbringen und die Herausforderungen beim Abnehmen einfacher bewältigen.
Treiben Sie Sport mit Gleichgesinnten oder in einem Verein. Dadurch fühlen Sie sich auf eine gewisse Art verpflichtet und suchen seltener nach Ausreden.
Schreiben Sie einen Wochenplan mit Gerichten, die Sie mögen. Wenn Sie dann alles eingekauft haben, brauchen Sie nur noch loslegen. Dadurch ist die erste Hürde zum Kochen genommen.
Legen Sie sich ein Abendritual ohne digitale Medien zu. So ist es einfacher, Entspannungseinheiten im Alltag zu integrieren und zugleich die Schlafqualität zu verbessern.
Kaufen Sie keine Lebensmittel, die Sie eigentlich nicht essen sollten. Dadurch vermeiden Sie „emotionales Essen“ bei Langeweile, Frust oder Trauer.
Arbeiten Sie mit Belohnungen, z. B. ein Kinobesuch für einen Monat gesund essen. Dies erhöht die Motivation für weitere Schritte.
Stecken Sie sich realistische Ziele und nehmen Sie kleine Fortschritte wahr. Visualisieren Sie diese dann und vermeiden Sie Perfektionismus. Denn wenn Sie sich selbst wertschätzen, dann haben Sie den Schlüssel zum Erfolg in Ihrer Hand.
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