Die Kleidung spannt, der Hosenknopf geht nicht mehr zu und die Waage zeigt immer mehr an. Dann sind Sie in bester Gesellschaft, rund 60% aller Frauen haben in den Wechseljahren mit Gewichtszunahme zu kämpfen. Wie kommt es zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren und was können Sie unternehmen, um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren?
Gewichtszunahme?! Eigentlich ist Alles beim Alten geblieben. Keine größeren Portionen, ständig in Bewegung, klar das ein oder andere Glas Wein, mal eine Pizza oder ein Stück Kuchen und ein Schokoriegel zwischendurch, aber Alles im Rahmen und trotzdem zeigt die Waage immer mehr an. Wie kann das sein?
Viele Menschen machen die Rechnung ohne den Stoffwechsel. Er wird im Laufe des Lebens langsamer, deshalb ist es völlig normal, dass Menschen ab etwa 30 einen geringeren Energieverbrauch haben und zunehmen, wenn sie Ihre Lebensgewohnheiten nicht anpassen.
Der Gründe hierfür sind zumeist ein sinkender Grundumsatz, eine abnehmende Muskelmasse und zunehmend weniger Bewegung als in jungen Jahren. Daneben gibt es eine Reihe von weiteren Faktoren, die eine Gewichtszunahme begünstigen wie chronischer Stress, Schlafmangel, Erkrankungen oder bestimmte Medikamente.
Chronischer Stress wird von einem erhöhten Cortisolspiegel begleitet. Das Stresshormon Cortisol (im Volksmund Cortison) fördert den Muskelabbau, um dem Körper Energie bereitzustellen, dadurch sinkt der Grundumsatz. Zugleich erhöht Cortisol den Insulinspiegel und blockiert damit die Fettverbrennung bzw. stimuliert die Fetteinlagerung. Hinzu kommt ein verstärktes Hungergefühl, insbesondere nach kalorienreichen Nahrungsmitteln. Damit ist eine Gewichtszunahme praktisch vorprogrammiert.
Schlafstörungen oder zu kurzer Schlaf haben einen ähnlichen Effekt. Studien zufolge korreliert Schlafmangel mit Heißhunger, Verlangen nach ungesunder Ernährung und verringertem Sättigungsgefühl. Menschen, die ausreichend schlafen (können), sind deshalb meist schlanker als solche mit Schlafstörungen.
Weitere mögliche Ursachen:
In den Wechseljahren ändert sich eigentlich nur das Fettverteilungsmuster. Die typisch weibliche Fettverteilung entspricht der Birnenform, sprich das Fett sammelt sich im Hüftbereich und verteilt sich ansonsten gleichmäßiger über den Körper. Wenn nun in den Wechseljahren der Östrogenspiegel abnimmt, tritt die Wirkung des männlichen Sexualhormons Testosteron mehr in den Vordergrund und damit das männliche Fettverteilungsmuster. Also eine Fetteinlagerung am Bauch.
Auch wenn Schlanksein als erstrebenswert propagiert wird, hat medizinisch gesehen ein leichtes Übergewicht einige Vorteile. Nur sollte es in Grenzen bleiben und nicht in Übergewicht oder gar Fettleibigkeit (medizinisch: Adipositas) übergehen.
Übergewicht ist in unserer Gesellschaft allerdings weiter verbreitet als vermutet:
Übergewicht und insbesondere Adipositas sind nicht ohne und ziehen eine Reihe von Problemen und Folgeerkrankungen nach sich:
Anmerkung: In unserem Artikel soll es nicht um das Krankheitsbild Adipositas gehen, das eine fachlich fundierte Behandlung erfordert, sondern mehr um eine übliche Gewichtszunahme.
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ist der gängigste Richtwert zur Einordnung des Körpergewichts eines Menschen. Das Körpergewicht wird dazu nach folgender Formel ins Verhältnis zur Körpergröße gesetzt:
In der Ernährungsmedizin und im Sportbereich ist der Begriff der Energiebilanz gängig. Sprich wieviel Energie wird aufgenommen und wieviel verbraucht.
Wenn die Energiebilanz ausgeglichen ist, bleibt das Gewicht stabil. Bei einem Energiedefizit kommt es zur Gewichtabnahme und bei einem Überschuss zur Gewichtszunahme. Klingt eigentlich ganz einfach, ist es aber nicht, denn es spielen noch ein paar andere Faktoren hinein, die einen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung haben. Dennoch ist es bei vielen Menschen, die zunehmen, tatsächlich so, dass sie mehr Kalorien aufnehmen als sie verbrauchen.
Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper benötigt, um seine Funktion aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus der täglichen Bewegung, bei einer sitzenden Tätigkeit und wenig körperlichen Aktivitäten ist der Wert natürlich geringer als bei körperlicher Arbeit.
Energieverbrauch einer Frau (Beispiel bei 60kg Gewicht und sitzender Tätigkeit)
Die nachfolgenden Informationen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder ein Erfolgsrezept, dafür gibt es andere Ratgeber wie Sand am Meer, sondern sollen Ihnen ein paar generelle Anregungen geben, um Ihr Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Ein Patentrezept zum Abnehmen und dauerhaften Gewichthalten gibt es leider nicht, dazu sind wir Menschen und auch die Mechanismen, die das Gewicht beeinflussen, zu vielfältig und zu individuell. Manche Menschen schaffen es, viele jedoch nicht. Wenn Sie etwas abnehmen wollen, sollten Sie sich etwas bewusst machen:
Eine Radikaldiät von 2 Wochen machen und dann schlank bleiben, funktioniert nicht. Ganz im Gegenteil, Sie werden danach wieder zunehmen und vermutlich sogar mehr Kilos auf die Waage bringen als vorher. Schuld ist der sogenannte JoJo-Effekt, sprich der Körper fährt bei jeder Diät den Grundumsatz (weiter) herunter und dann verbrauchen Sie noch weniger Kalorien als vorher. Wenn Sie Gewicht dauerhaft reduzieren wollen, dann ist eine dauerhafte Umstellung Ihrer Lebensgewohnheiten unumgänglich, also eine Änderung der Menge und Zusammensetzung der Ernährung und ausreichend aktive Bewegung.
Wenn Sie dazu nicht bereit sind, sollten Sie wohl oder übel besser zu Ihren Pfunden stehen. Unsere gesellschaftlichen Sichtweisen haben sich geändert und kurvig zu sein, ist kein Makel, zumal mehr als die Hälfte der erwachsenen Menschen übergewichtig sind.
Wichtiger als eine konkrete Zahl auf der Waage oder eine bestimmte Kleidergröße ist, dass Sie sich in Ihrem Körper wohlfühlen. Ihr persönliches Wohlfühlgewicht verleiht Ihnen Selbstbewusstsein und eine positive Ausstrahlung und das macht Sie attraktiv.
Die entscheidende Rolle für das Körpergewicht hat die Ernährung. Sprich die Menge und Zusammensetzung der Ernährung bestimmt in hohem Maße, ob Sie zunehmen oder abnehmen.
Falls Sie mit Ihrem Gewicht im Großen und Ganzen zufrieden sind und Sie es lediglich halten wollen, dann reichen oft ein paar kleine Änderungen in der Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung, vielleicht ergänzt mit intermittierendem Fasten oder dem ein oder anderen Dinner Cancelling. Dazu ist es ganz aufschlussreich eine kleine Bestandsaufnahme zu machen, was Sie so essen und trinken. Vielleicht führen Sie ein paar Tage ein Tagebuch, um eine ehrliche Analyse zu bekommen.
Nicht umsonst führt der erste Weg einer Ernährungsberater:in zum Kühlschrank, da der Inhalt einen direkten Aufschluss über die Essgewohnheiten gibt. Auch im Supermarkt reicht oft ein Blick in den Einkaufswagen, um zu wissen, weshalb jemand schlank oder korpulent ist.
Mit hochkalorigen Lebensmitteln, insbesondere mit einem hohen glykämischen Index, sollten Sie zurückhaltend sein, wie zum Beispiel:
Natürlich müssen Sie es nicht übertreiben, zu einem Espresso ein kleines Löffelchen Zucker ist schon okay, nur die Menge macht es letztlich. Wenn Sie ihren Kaffee mit Vollmilch und Zucker trinken, dann ist mit einer Umstellung auf fettarme Milch und ohne Zucker schon etwas gewonnen.
Ähnliches gilt für ein Brötchen mit Butter und Wurst, hier tut es Putenbrust mit einem Salatblatt und einer Scheibe Gurke möglicherweise auch. Wenn es etwas Süßes sein muss, dann ist ein Stück Schokolade mit hohem Kakaoanteil (also 80%) besser als Vollmilchschokolade. Vielleicht werden Sie sagen, das schmeckt doch nicht. Im ersten Moment vielleicht, nur der Geschmackssinn lässt sich umerziehen und nach ein paar Tagen merken Sie den Unterschied gar nicht mehr.
Setzen Sie also Ihrem Gewicht (und Ihrer Gesundheit) zuliebe bevorzugt auf eine pflanzlich betonte Ernährung mit gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln wie:
Falls Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen, ist ein anderer Ansatz notwendig. Mit leichten Ernährungsoptimierungen ist es nicht getan, die Energiezufuhr muss reduziert und die Art der Ernährung muss umgestellt werden.
Experten empfehlen ein Energiedefizit von etwa 10 Prozent, um kontinuierlich abzunehmen. Bei radikalen Diäten wie FdH schaltet der Körper auf Notfallmodus und fährt den Grundumsatz herunter. Hinzu kommt, dass diese Radikaldiäten nicht lange durchgehalten werden, wer will schon ständig Kohlsuppe oder was auch immer gerade in Mode ist essen, zum anderen wird damit der Jojo-Effekt provoziert.
Und übrigens: 5kg in 7 Tagen oder so. Tolle Versprechungen. Ist Ihnen vielleicht auch schon aufgefallen: Die ersten Tage purzeln die Kilos, dann steht die Waage. Kein Wunder, beim Fasten verlieren Sie die ersten Tage nur Wasser, aber kein Fett. Und sobald Sie mit dem Fasten aufhören, sind die Kilos natürlich wieder da, wenn der Körper sich wieder hydriert. Deshalb ist es besser, die Kalorienmenge nur etwas unter die erforderliche Energiemenge zu senken und langsam, dafür aber stetig abzunehmen. Ob Sie die Kalorien durch Verringerung der Nahrungsmenge oder eine Ernährungsumstellung einsparen und ob mit oder ohne Formuladiat ist letztlich Geschmackssache.
Die Diätform Low Carb ist eine sehr effektive und relativ einfache Möglichkeit abzunehmen. Die Betonung liegt dabei auf wenig und nicht auf keine Kohlenhydrate, wie bei einer Keto-Diät, die durchaus umstritten ist. Erlaubt sind in der softeren Variante etwa 1-2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, maximal aber 150g pro Tag. Das entspricht in etwa 2 Brötchen und einer Kohlenhydrathaltigen Beilage wie Kartoffeln oder Naturreis. Ansonsten keine zucker- oder kohlenhydrathaltigen Lebensmittel, auch kein Alkohol.
Das ist natürlich gewöhnungsbedürftig, doch Sie werden sehen, es lohnt sich. Die ersten Wochen sollten Sie sich streng an die Mengenempfehlung halten, später können Sie sich natürlich die ein oder andere Belohnung gönnen oder einen Cheatday einlegen.
Die Low Carb-Diät ist besonders zu empfehlen für Menschen, die wenig Bewegung haben. Der Hintergrund ist relativ simpel, Kohlenhydrate werden durch körperliche Aktivitäten verbrannt und wenn sie nicht benötigt werden, wandelt sie der Körper ganz einfach in Fett um. Sprich zu viele Kohlenhydrate machen fett.
Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, ist ein interessantes Konzept, das sich an der ursprünglichen menschlichen Ernährung ohne ständige Verfügbarkeit von Nahrung im Kühlschrank, einem Schnellimbiss oder einer Bäckerei orientiert.
Beim Intervallfasten wird die Nahrungszufuhr auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt, wobei der Ansatz relativ flexibel ist. Ein gängiges Modell ist die 16:8-Variante, sprich es stehen 8h zur Nahrungsaufnahme zur Verfügung, die übrigen 16h werden keine Kalorien aufgenommen. Das könnte beispielsweise von 10h bis 18h sein. Eine Extremform des Intervallfastens ist das OMAD-Modell (One Meal a Day), bei dem nur eine Hauptmahlzeit erlaubt ist.
Der wesentliche Vorteil von Intervallfasten ist, dass der Insulinhaushalt über einen längeren Zeitraum stabil bleibt und dadurch auch für den Körper gesünder ist als das häufig propagierte 5 kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg, wo das Insulinsystem ständig in Aktion ist und den Fettabbau hemmt.
Intervallfasten gilt als gesund und verbessert den Zucker- und Fettstoffwechsel, senkt den Blutdruck und reduziert Entzündungen.
Bewegung ist der zweite wichtige Hebel, um Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Durch Bewegung oder allgemein körperliche Aktivität wird Energie verbraucht, dabei ist es ganz egal ob Spazierengehen, Rasenmähen, leichtes Ausdauertraining oder ein schweißtreibendes Workout im Fitnessstudio. Hauptsache aktiv sein.
Um Fett zu verbrennen, ist es besser, länger in Bewegung zu bleiben als ein paar kurze Sprints hinzulegen, da der Körper nach einer gewissen Zeit die Energie nicht mehr durch die Kohlenhydratspeicher decken kann und auf die Fettreserve zugreifen muss.
Neben Bewegung im Ausdauerbereich ist moderates Muskeltraining sinnvoll, da dadurch der Grundumsatz angehoben und auch in Ruhephasen mehr Energie verbraucht wird.
Welche Aktivitäten Sie für sich auswählen, ist völlig sekundär, wichtig ist, dass Sie einen gewissen Spaß dabei haben und regelmäßig aktiv werden.
Kombinieren Sie kraftbetontes Training (beispielsweise Gymnastik) mit Ausdauertraining (wie Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Wandern), da sich das als am effektivsten erwiesen hat.
Wenn Sie länger nicht aktiv waren, sollten Sie es langsam angehen und sich nicht überfordern. Vielleicht machen Sie vorab auch ein Check-up bei Ihrer Hausärzt:in, wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen.
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Einer Gewichtszunahme in den Wechseljahren lässt sich durchaus vorbeugen, wenn man ein paar Regeln beachtet:
Die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf die Gewichtsentwicklung. Machen Sie sich deshalb beizeiten Gedanken über die Menge und die Zusammensetzung Ihrer Ernährung. Schon kleine Änderungen können helfen das Gewicht zu halten. Sei es einfach etwas weniger zu essen, die Essenszeiten zu begrenzen (Stichwort Intervallfasten) oder kalorienreiche Lebensmittel wegzulassen oder gegen kalorienärmere Alternativen auszutauschen.
Verzichten Sie auf Alkohol. Das ist der stille Dickmacher schlechthin. Ein Glas Wein hat 250 kcal, das ist etwa ein Siebtel des täglichen Kalorienbedarfes einer Frau. Natürlich spricht nichts gegen ein Glas zu bestimmten Anlässen, nur sollte das die Ausnahme bleiben. Besser sind alkoholfreie Alternativen. Alkoholfreies Bier schmeckt kalt durchaus, auch als Radler mit zuckerfreier Zitronenlimonade und alkoholfreier Sekt lässt sich mit Aperol & Co gut aufpeppen. Weißwein lässt sich mit Mineralwasser gestreckt auch als Schorle trinken.
Ein aktiver Lebensstil mit ausreichend Bewegung ist der zweite entscheidende Hebel, das Gewicht zu halten. Auch hier reichen manchmal kleine Änderungen. Lassen Sie bei kurzen Strecken Ihr Auto stehen, gehen Sie zu Fuß oder nehmen das Fahrrad. Oder statt Aufzug mal die Treppe. Planen Sie, wenn möglich, jeden Tag aktive Bewegung ein, vielleicht in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit ein flotter Spaziergang oder ins Fitnessstudio.
Alle Bemühungen, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren, können daran scheitern, wenn Sie nicht gut und ausreichend schlafen. Deshalb sollten Sie dafür sorgen, dass Sie täglich 7-8 Stunden schlafen können.
Chronischer Stress hat im Prinzip dieselben Auswirkungen wie chronischer Schlafmangel. Die Gewichtszunahme lässt meist nicht lange auf sich warten. Deshalb sollten Sie Mechanismen finden, mit Stress umzugehen und den Stresslevel abzubauen. Bei Frust statt einer schönen Pizza oder einer Tafel Schokolade besser eine Runde flott Spazierengehen oder Sport treiben, das macht den Kopf frei und verbrennt die Stresshormone.
Sie können auch Übungen zur Entspannung wie Yoga, Progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Tai Chi versuchen, das hat einen ähnlich stressabbauenden Effekt wie Sport.
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Falls Sie eine erhebliche Gewichtszunahme haben und es vielleicht auch zu körperlichen Problemen kommt, ist ein Besuch bei Ihrer Hausärzt:in ratsam.
Die therapeutischen Möglichkeiten sind allerdings etwas begrenzt. Eine Option ist eine operative Magenverkleinerung, die dazu führt, dass die aufgenommene Nahrungsmenge deutlich reduziert wird. Bei einer hohen Fettzufuhr kann ein Medikament hilfreich sein, das die Aufnahme des Fettes aus der Nahrung reduziert.
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