Viele Frauen sind der Meinung, dass Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, trockene Haut und Gewichtszunahmezu den typischen Wechseljahresbeschwerden zählen. Dabei ist dies nicht immer der Fall. Denn während sich manche Symptome nur schwer lindern lassen, können Sie mit einer ausgewogenen Ernährung, einem guten Stressmanagement und adäquater Bewegung durchaus die Auftretenswahrscheinlichkeit einiger Beschwerden reduzieren.
Der sogenannte „Hormonbauch“ ist eine auffällige Zunahme des Umfangs im Bauch- und Taillenbereich, welcher nicht im Zusammenhang mit einer veränderten Ernährung oder weniger Bewegung einhergeht. Ursachen für mehr Bauchfett sind Störungen im Hormonhaushalt, zum Beispiel der Sexualhormone, der Schilddrüsenhormone oder der Nebennierenrindenhormone. Doch auch Stress oder Schlafmangel, was auf die Zunahme von Stresshormonen zurückzuführen ist, beeinflussen das vulnerable Gleichgewicht der Körperfunktionen, sodass auch diese Faktoren langfristig zu einem Hormonbauch führen können.
Bei einem Hormonbauch lagert entweder mehr Fett oder mehr Flüssigkeit ein. Der größte Risikofaktor für Frauen ist die sinkende Östrogen– und Progesteronproduktion ab dem Klimakterium. Denn während Östrogen in jungen Jahren dafür sorgt, dass sich Fett in der Unterhaut im Bereich der Oberschenkel, des Gesäßes und an den Hüften gleichmäßig verteilt, bewirkt die Abnahme des Sexualhormons eine Fettumverteilung zulasten des tiefen Viszeralgewebes um die Bauchorgane. Gleichzeitig sorgt der niedrige Progesteronspiegel auch dafür, dass mehr Eiweiß in der Kapillarwand der Zellen ist und so Wasser ins Gewebe austreten kann. Fett und Wasser bilden dann einen Hormonbauch.
Progesteron hat zudem eine weitere wichtige Funktion. Denn dieses Sexualhormon ist auch für seine ausgleichende, angstlösende und beruhigende Wirkung auf das Gemüt bekannt. Lässt die Progesteronproduktion allmählich nach, sind viele Frauen weniger stressresistent und schlafen schlechter. Aufgrund dessen bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, was wiederum negative Auswirkungen auf den Fett- und Kohlehydratstoffwechsel hat.
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Ab einem Alter von etwa 50 Jahren verändert sich der Stoffwechsel grundlegend. Dies liegt daran, dass die Menschen Muskelmasse abbauen und Fettpolster anlegen. Weil aber Fettzellen weniger Energie benötigen als Muskelzellen, sinkt der Energiebedarf mit zunehmendem Alter. Auch die Aktivität reduziert sich in der Regel, sodass eine Frau mit 50 Jahren rund 300 bis 500 kcal täglich weniger benötigt als mit 30 Jahren. Bleibt aber die Ernährung gleich, geht dies oftmals mit einer Gewichtszunahme einher. Aus diesem Grund ist es wichtig, ab dem Klimakterium auf eine energieärmere aber nährstoffreichere Kost zu achten.
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Ein Hormonbauch stellt eine hohe Gesundheitsgefahr dar. Denn die Fettzellen lagern nicht mehr im Unterhautgewebe, sondern im Bereich der Bauchorgane ein. Und das geht mit einem höheren Gesundheitsrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Stoffwechselstörungen einher. Dieses Risiko erhöht sich noch einmal durch den sinkenden Östrogenspiegel, denn das Sexualhormon verleiht den Blutgefäßen bis zum Klimakterium eine gewisse Widerstandsfähigkeit. Der Schutzfaktor entfällt etwa ab der Lebensmitte. Aufgrund dessen steigt die Gefahr von Herzinfarkt und Schlaganfall für Frauen ab einem Alter von 50 Jahren signifikant an.
Grundsätzlich spielt die Ernährung eine große Rolle. Allerdings sind Diäten nicht wirklich sinnvoll, weil diese in der Regel mit dem Jo-Jo-Effekt einhergehen. Effektiver ist daher eine allgemeine Lebensumstellung mit einer gesunden Ernährung und adäquater Bewegung.
Generell ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung immer wichtig, doch ab den Wechseljahren essentiell. Denn mit der richtigen Ernährung können Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, Wechseljahresbeschwerden lindern und ein normales Gewicht halten. Experten empfehlen die sogenannte „mediterrane Ernährung“ mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten, Hülsenfrüchten und Olivenöl sowie fettreichem Seefisch. Die positiven Effekte sind auf die vielen pflanzlichen Eiweiße, die Ballaststoffe, die Vitamine und Mineralstoffe sowie die niedrigeren Kalorien (=geringer glykämischer Index) zurückzuführen.
Kohlehydrate: Kohlehydrate liefern dem Körper Energie. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie mehr als die Hälfte der Kohlehydrate über Vollkornprodukte beziehen. Denn diese stabilisieren den Blutzuckerspiegel langfristig, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt.
Eiweiß: Auch Eiweiße liefern viel Energie. Vor allem pflanzliche Eiweißlieferanten können dem Muskelabbau entgegenwirken. Zudem halten Eiweiße länger satt und wirken so Heißhungerattacken entgegen.
Fett: Fette sind Energielieferanten, natürliche Geschmacksverstärker und Vitaminverwerter. Doch nur in Maßen. Solange Östrogen und Progesteron in ausreichender Menge produziert werden, haben Frauen ein deutlich geringeres Risiko an Herzinfarkt oder Schlafanfall durch hohe Blutfettwerte zu erkranken. Aber ab dem Klimakterium ändert sich das. Aus diesem Grund sollten Sie nur noch „gute“ Fette zu sich nehmen, z. B. in Form von fettreichem Seefisch, Olivenöl, Leinöl oder Walnüssen.
Ballaststoffe: Der sinkende Östrogenspiegel macht auch die Verdauung träge. Als Folge treten nicht selten Völlegefühl oder Verstopfung auf. Ballaststoffe bringen den Magen-Darm-Trakt sanft in Schwung. Gleichzeitig helfen diese der Darmwand bei der Regeneration, was sich wiederum positiv auf das Immunsystem auswirkt.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente: Diese sogenannten Mikronährstoffe sind essentiell, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, aber für unzählige Funktionen benötigt. Ab dem Klimakterium benötigen Sie weniger Kalorien, dafür aber mehr Mikronährstoffe. Grund ist der veränderte Stoffwechsel und die damit einhergehende geringere Verwertung von Mikronährstoffen.
Durch die zunehmend schwindende Muskelmasse hat Bewegung in den Wechseljahren eine wichtige Bedeutung. Mit Sport können Sie viele Beschwerden, welche auf den Hormonrückgang zurückzuführen sind, lindern. Studien belegen, dass beispielsweise Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme in den Wechseljahren deutlich seltener und weniger intensiv auftreten, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Und auch Erkrankungen, welche im Zusammenhang mit dem Alter auftreten, sind seltener bei aktiven Menschen zu verzeichnen. Zudem ist es auch möglich, dem Muskelabbau entgegenzuwirken und so aktiv einen Beitrag zur Gesundheit zu leisten. Denn wenn Sie mehr Muskeln haben, können Sie einerseits Ihr Gewicht halten und andererseits auch Verletzungen vorbeugen.
Einen Hormonbauch zu vermeiden oder gar wieder loszuwerden, ist nicht einfach – aber dennoch möglich. Hier haben wir einige effektive Tipps zusammengestellt, wie Sie aktiv dem Bauchfett entgegenwirken.
Bewegung ist das A und O: Es geht nicht darum, Leistungssport zu betreiben, sondern gezieltes Muskel- und Kardiotraining zu beginnen sowie regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen.
Frisch, abwechslungsreich und gesund: Die Ernährung beeinflusst nicht nur die Gesundheit, durch eine ausgewogene Kost können Sie auch Krankheiten vorbeugen. Essen Sie daher energiearm und nährstoffreich und verzichten Sie weitestgehend auf Zucker, Lightprodukte, verarbeitete Lebensmittel oder Alkohol.
Schlaf und Entspannung: Wer unter Dauerstrom steht, hält seinen Cortisolspiegel permanent hoch. Dies erhöht das Gesundheitsrisiko deutlich. Nehmen Sie sich daher täglich Zeit für entspannende Tätigkeiten, bei denen Sie Ihren inneren Akku wieder aufladen (idealerweise ohne digitale Medien) und achten Sie auf eine gesunde Schlafhygiene.
Bei einem Hormonbauch erweitert sich trotz gleicher Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Bauchumfang. Die betroffenen Frauen bemerken dies meistens an der Bekleidung: Hosen, Röcke und Blusen werden um den Bauch knapp, aber die Passform im Bereich von Po, Oberschenkeln oder Brust bleibt unverändert. Meist fühlen sich viele Frauen auch zusätzlich aufgebläht.
Normale Fettzellen lagern sich in der Unterhaut ab, während sich Bauchfett zwischen den Organen sammelt. Dies geht mit einem deutlichen Gesundheitsrisiko einher. Denn Bauchfett erhöht die Auftretenswahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Stoffwechselstörungen.
Viele verschiedene Hormone beeinflussen den Stoffwechsel. So kann beispielsweise der sinkende Östrogens- und Progesteronspiegel in den Wechseljahren für einen Hormonbauch verantwortlich sein, aber auch Schilddrüsenhormone oder Nebennierenhormone sowie Stresshormone führen zur Einlagerung von Bauchfett.
Während der Wechseljahre verändern sich viele Körperfunktionen. So sinkt beispielsweise der Kalorienbedarf, weil die Muskelmasse abnimmt. Auch Wassereinlagerungen nehmen zu, weil das Sexualhormon Östrogen stark schwankt. Der geringere Progesteronspiegel wiederum kann den Anstieg von Stresshormonen nicht mehr so effektiv hemmen. Da nach den Wechseljahren die Hormonlage unverändert ist, sollten Frauen deshalb ihren Lebensstil bereits im Klimakterium an die neuen Gegebenheiten anpassen. So ist es auch möglich, bis ins hohe Alter schlank zu bleiben.
Eine kalorienreduzierte und nährstoffreiche Ernährung sowie Sport und Bewegung sind essentiell für einen gesunden Lebensstil. Dadurch lassen sich nicht nur viele Wechseljahresbeschwerden lindern, sondern auch die Einlagerung von Bauchfett weitestgehend verhindern.
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