Mit etwa 45 Jahren beginnt bei den meisten Frauen das Klimakterium. Die Eierstöcke stellen nach und nach die Produktion von Östrogen und Progesteron ein. Dies geschieht jedoch nicht gleichmäßig, vielmehr gleicht die Reduktion einer Achterbahnfahrt. Dieses Auf und Ab der Sexualhormone wirkt sich auf diverse Körperfunktionen aus, weil der gesamte Organismus auf Östrogen und Progesteron angewiesen ist. Infolgedessen kommt es dann zu den typischen Wechseljahresbeschwerden. Die meisten Frauen leiden im Laufe des Klimakteriums zum Beispiel unter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Krämpfen oder Konzentrationsproblemen. Ein Magnesiummangel kann diese Symptome verstärken. Der Vitalstoff ist also nicht nur für Sportler und Sportlerinnen wichtig, vor allem in den Wechseljahren ist Magnesium essentiell. In diesem Artikel erfahren Sie, was Magnesium bewirkt, wie ein Mangel entsteht und was Sie dagegen tun können.
Magnesium ist ein sogenanntes Elektrolyt, das in der Regel an Proteine gebunden und in den Knochen, Muskeln oder Weichteilgewebe gespeichert ist. Bei Bedarf wird dieses freigesetzt und steht dem Körper dann zur Verfügung. Das Kation reguliert eine Vielzahl von Körperfunktionen, da mehr als 600 Enzyme Magnesium zur Initiierung einer biochemischen Reaktion benötigen. Erst durch das Kation kann der Glukose-, Citrat- und Lipidstoffwechsel aufrecht erhalten werden. Darüber spielt Magnesium aber auch eine wichtige Rolle beim Transport von Calcium, Kalium und Natrium in die Zellen.
So beeinflusst Magnesium beispielsweise die Reizübertragung zwischen Nerven, die Muskelkontraktion, den Herzrhythmus, den Blutdruck und die Knochendichte. Des Weiteren ist das Elektrolyt an der Fettverbrennung und am Kohlehydratumsatz beteiligt, es unterstützt die Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen, baut die Zähne auf, hilft DNA herzustellen und festigt die Körperzellen. Nicht umsonst wird Magnesium deshalb als eines der wichtigsten Vitalstoffe bezeichnet. Deshalb sollten Frauen mindestens 300 mg/Tag Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken und gleichzeitig ein Depot anzulegen.
Magnesiummangel kann sich auf unterschiedliche Art und Weise zeigen. Doch in der Regel greift der Körper bei einer geringen Zufuhr erst auf die eigenen Depots zurück, sodass sich ein Magnesiummangel erst im Laufe der Zeit bemerkbar macht, z. B. in Form von:
Appetitlosigkeit
Unruhe, Konzentrationsstörungen, erhöhter Reizbarkeit und Schlafproblemen
Vermehrten Krämpfen, v. a. in den Wadenmuskeln, aber auch im Darm und im Unterleib
Übelkeit vor allem morgens, z. T. mit Erbrechen
Herzrhythmusstörungen
Wassereinlagerungen durch veränderte Kalium-, Calcium- und Natriumblutwerte
Das Klimakterium allein führt nicht automatisch zu einem Magnesiummangel. Fakt ist jedoch, dass der Körper durch das Auf und Ab der Hormone während der Wechseljahre einem erhöhten Stress ausgesetzt ist. Und in stressbehafteten Phasen steigt der Magnesiumbedarf. Gleichzeitig kann der Organismus aber mit zunehmendem Alter die zugeführten Vitalstoffe aus der Nahrung nicht mehr so effektiv verwerten. Zudem leiden viele Frauen im Klimakterium unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen. Durch das vermehrte Schwitzen scheiden die Betroffenen viele wichtige Elektrolyte aus, darunter auch Magnesium. All diese Faktoren begünstigen einen Magnesiummangel in den Wechseljahren.
Das Klimakterium und der Magnesiumhaushalt bedingen sich gegenseitig. Aus diesem Grund ist es nicht so einfach, die Beschwerden dem Hormon- oder dem Elektrolythaushalt gezielt zuzuordnen. Doch in den Wechseljahren leiden viele Frauen unter einem Magnesiummangel, welcher wiederum die Wechseljahresbeschwerden verstärkt. Ein gut aufgefülltes Magnesiumdepot ist während des Klimakteriums also sehr wertvoll.
Mehr als 70 % aller Frauen leiden zeitweise unter Hitzewallungen und Schweißausbrüchen. Dies liegt daran, dass der sinkende Östrogenspiegel die Temperaturregulation negativ beeinflusst. Das Elektrolyt Magnesium ist aber an der Regulation der Körpertemperatur beteiligt. Infolgedessen wirkt sich ein Magnesiummangel in den Wechseljahren besonders gravierend aus und kann Hitzewallungen und Schweißausbrüche sogar noch intensivieren.
Auch Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Ursache sind neben Stress und innerer Unruhe auch nächtliche Wadenkrämpfe, Hitzewallungen oder Übelkeit. Magnesium kann nicht nur helfen, diese Symptome zu lindern und so die Schlafqualität positiv beeinflussen. Studien zeigen zudem, dass Magnesium auch die Tiefschlafphasen verbessert. Bei Ein- und / oder Durchschlafstörungen in den Wechseljahren kann also Magnesiummangel die Ursache sein.
Im Gegensatz zu vielen anderen Vitalstoffen ist Magnesium deutlich höher in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten als in tierischen. Es ist deshalb sinnvoll, die täglich empfohlene Menge aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu beziehen, z. B. aus
Allein eine Ernährungsumstellung kann helfen, den erhöhten Bedarf an Magnesium zu decken und gleichzeitig die Depots aufzufüllen. Grundsätzlich ist es ohnehin nicht empfehlenswert, in den Wechseljahren so weiter zu essen wie bisher. Denn in vielen Fällen ist der Grundumsatz ab dem Klimakterium erniedrigt, gleichzeitig benötigt der Körper aber vor allem durch die Hormonumstellung einzelne Vitalstoffe in höheren Dosen. Besteht der Speiseplan weiterhin aus „leeren“ Lebensmitteln, so geht dies nahezu immer mit einer unfreiwilligen Gewichtszunahme und Mangelerscheinungen einher.
Zum Glück enthalten aber viele pflanzliche Lebensmittel ausreichend Magnesium sowie andere wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Essen Sie deshalb täglich etwa drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst und eine Hand voll Nüsse, Saaten oder Kerne. Dadurch decken Sie in der Regel den Bedarf an Magnesium. Greifen Sie aber auf Lebensmittel aus biologischem Anbau zurück, weil viele Pestizide und Düngemittel die Böden verarmen lassen und die Lebensmittel so weniger Pflanzenstoffe bilden können. Sollte bereits ein Mangel bestehen, so sind Nahrungsergänzungsmittel nach ärztlicher Absprache eine gute Möglichkeit, um die Versorgung zu stabilisieren.
Grundsätzlich ist es schwierig, hormonbedingte Wechseljahresbeschwerden von Magnesiummangelerscheinungen zu unterscheiden. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, bei anhaltenden Symptomen einen Gynäkologen bzw. eine Gynäkologin aufzusuchen. Mittels körperlicher Untersuchung und Blutbild lässt sich so schnell die Ursache feststellen. Dann ist es möglich, die passende Therapie einzuleiten und die Beschwerden zu lindern.
Grundsätzlich ist es möglich, den erhöhten Magnesiumbedarf in den Wechseljahren allein durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Doch in vielen Fällen treten Mangelerscheinungen erst dann zu Tage, wenn die Depots bereits geleert sind. Dann ist es sinnvoll, einerseits die Ernährung umzustellen um mit ausreichend magnesiumreichen Lebensmitteln den Bedarf zu decken und andererseits Magnesium zu supplementieren um die körpereigenen Depots wieder aufzufüllen.
Magnesium ist bei einer Vielzahl an Körperfunktionen beteiligt. Unter anderem sorgt der Vitalstoff auch für eine gute Funktion von Nerven und Muskeln. Ein Magnesiummangel kann also durchaus auch Blasenprobleme verursachen, da die Blasentätigkeit von einer reibungslosen Nerven- und Muskeltätigkeit abhängt.
Das Elektrolyt beeinflusst den Glukose- und Fettstoffwechsel sowie den Natrium- und Kaliumhaushalt. Liegt ein Magnesiummangel in den Wechseljahren vor, so kann dies zu übermäßigem Fettaufbau sowie vermehrten Wassereinlagerungen führen.
Außer Magnesium spielen auch Calcium, Kalium, Natrium, Eisen, Vitamin A, B, C und E sowie Zink und Folsäure in den Wechseljahren eine wichtige Rolle.
Eine einfache Blutuntersuchung in der Hausarzt- oder Gynäkologenpraxis gibt Aufschluss über den Magnesiumspiegel.
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Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!
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