Ernährung Menopause

 

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren klagt über Gewichtsprobleme. Gründe für Übergewicht sind multifaktoriell zu verstehen und müssen individuell betrachtet werden. Faktoren wie Stress, Bewegungsmangel und Zeitdefizite variieren stark von Frau zu Frau.
Einige Faktoren wie der Abbau von Muskelmasse, ein verlangsamter Stoffwechsel und eine Verringerte Produktion von Östrogen betrifft jede Frau.
Eine gesunde Lebensweise bildet ein Dreiklang aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung.

 

Was sollte man essen?

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Desweiteren sollte mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.
Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal die Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.
Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit um verdaut zu werden und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.
Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren.
Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Eiweiß wird unterschätzt.

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am Besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Wie sollte man essen?

Einer der Hauptursachen von Gewichtsbeschwerden sind unsere Essgewohnheiten. Halten Sie sich an einige Grundregeln, um besser zu verstehen und zu spüren, was ihr Körper braucht und wie viel er benötigt.
Essen sie bewusst, das bedeutet, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie nicht am Schreibtisch, sondern verlassen Sie im Idealfall sogar das Büro. An der frischen Luft zu sein, steigert nicht nur die Laune, sondern sie bewegen sich auch gleich, und machen etwas für ihren Vitamin-D Haushalt.
Kochen Sie so oft es geht selbst, beziehungsweise mit der Familie oder dem Partner. So wissen Sie immer ganz genau, was sich in Ihrem Essen befindet und können besser regulieren. Bei der Zubereitung darauf achten bevorzugt zu dünsten und zu dämpfen, statt zu frittieren und zu braten.
Im Übrigen, wenn Sie auf das Naschen nicht verzichten wollen: Naschen Sie direkt nach der Hauptmahlzeit, da ist der Blutzuckerspiegel sowieso schon erhöht. Naschereien zwischendurch bringen Ihren Blutzucker durcheinander und sorgen für Heißhungerattacken.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle, ist aber stark von individuellen Strategien abhängig. Wer beispielsweise Intermettierendes Fasten praktiziert, schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeit automatisch stark ein. Allgemein gilt, dass man nicht zu spät essen sollte und am Abend eher eine leichte Kost zu sich nimmt. Wenn Sie mit Heißhunger spät nach Hause kommen und jetzt so richtig reinhauen, haben Sie vergessen tagsüber ausreichend zu essen. Versuchen Sie diese Momente zu vermeiden. Sie schlafen nicht nur schlechter mit vollem Magen, der Körper verbrennt die Kalorien auch nicht mehr, sondern speichert sie.

Was tun bei Wechseljahresbeschwerden?

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzen Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.
Und ganz wichtig- trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3Liter pro Tag. Geeignet sind hier verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Mit Sport Gegensteuern

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung:“ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiter läuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz,-das sogenannte Kaloriendefizit-, wenn man Gewicht verringern möchte. Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen sind:

  • Grundumsatz

  • Leistungsumsatz (Körperliche Bewegung)

  • Ernährungsweise

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen – Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion – neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, trainieren sie große Muskelgruppen, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am Tipps. Setzte ein Lesezeichen permalink.

Schreibe einen Kommentar