(Wieder) in Bewegung kommen.

Bewegung, sei es nun Freizeitsport oder Aktivitäten an der frischen Luft, hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper und hilft nicht nur bei Wechseljahresbeschwerden.

Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Ausdauer verbessert, Stresshormone abgebaut und nebenbei auch gleich der Winterspeck. Obendrein schüttet der Körper Glückshormone wie Serotonin oder Endorphine aus und macht Sie zufriedener und ausgeglichener. Medizinisch betrachtet beugt ausreichende Bewegung auch zahlreichen Erkrankungen wie beispielsweise einer Fettleber oder Osteoporose vor und wird wegen dem stimmungsaufhellenden Effekt auch gegen oder bei depressiven Verstimmungen empfohlen.

Gut zu wissen ist, dass dafür kein Hochleistungssport notwendig ist, auch ein kleines Pensum mit mehreren Einheiten von 15 Minuten in der Woche wirkt sich schon positiv auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus.

Zunächst sollten Sie sich überlegen, welche Art von Bewegung für Sie die Richtige ist. Vielleicht sind Sie früher gerne Schwimmen gegangen oder viel mit dem Fahrrad gefahren. Macht Ihnen Bewegung alleine mehr Spaß oder soll es lieber in einer Gruppe Gleichgesinnter sein. Ist ein Fitnessstudio das Passende für Sie oder zieht es Sie eher an die frische Luft. Suchen Sie sich einfach etwas aus, was Ihnen am meisten liegt. Sie können natürlich auch mehrere Aktivitäten kombinieren.

Wenn Sie länger nicht aktiv waren, kann es vielleicht auch sinnvoll sein, erstmal Ihre Ärzt:in aufzusuchen und einen sportmedizinischen Checkup zu machen.

Wenn sich für eine oder mehrere Aktivitäten entschieden haben, dann erstellen Sie einen Plan, wann Sie Zeit für die Bewegungseinheiten haben.

Am Anfang ist es sinnvoll, es nicht zu übertreiben. Der Körper muss sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen, gerade die Bänder und Sehnen brauchen etwas Zeit, um sich anzupassen. Deshalb sind auch im Freizeitsport Regenerationsphasen wichtig, zwischen zwei Sporteinheiten sollte also immer ein Tag liegen.

Was heißt das nun konkret: Drei Einheiten pro Woche sind am Anfang ideal. Praktisch gedacht, könnten Sie für Ihre Bewegungseinheiten reservieren: Dienstag, Donnerstag und Sonntagfrüh, dann können Sie auf dem Nachhauseweg direkt beim Bäcker vorbeischauen und anschließend ein gesundes Frühstück mit frischen Brötchen als kleine Belohnung genießen.

Die Dauer der Einheit hängt natürlich von der Aktivität ab. Wenn Sie Joggen gehen, reichen 10-15 Minuten vermutlich schon aus, beim flotten Spazierengehen ist eine halbe Stunde ein guter Anfang.

Falls Sie nicht spontan an die Sache herangehen wollen, ist es besser mit sich einen festen Termin zu vereinbaren, wann Sie mit Ihrem Programm beginnen.

Damit Sie nicht noch erst Ihre Kleidung zusammensuchen müssen, legen Sie sich die passende Kleidung schon am Tag vorher heraus bzw. überlegen sich, was Sie anziehen wollen, wenn Sie beispielsweise beim flotten Spazierengehen keine spezielle Kleidung benötigen. Oder wenn Sie Fahrrad fahren wollen, sollten Sie rechtzeitig das Fahrrad checken und ggfs. die Reifen aufpumpen (lassen), Ebenso macht es Sinn, sich vorher schon eine passende Strecke zu überlegen, wenn Sie beispielsweise Walken wollen. So dass Sie ohne irgendwelche Ausflüchte direkt starten können.

Denken Sie immer daran, dass am Anfang nicht die Leistung zählt, sondern dass Sie es machen und dass Sie es regelmäßig machen. Wieder reinzukommen und in Bewegung zu sein, ist die oberste Priorität, nichts anderes.

Gehen Sie deshalb entspannt und ohne Leistungsdruck an die Sache heran. Wählen Sie eine Belastungsstufe, die Sie schon etwas fordert, aber definitiv nicht überfordert. Und wenn es einen Tag nicht so ganz klappt, machen Sie etwas kürzer, aber machen Sie es. Sie werden sehen, dass es Ihnen gut tut und Sie sich danach besser fühlen.

Wenn Sie Ihren inneren Schweinehund überwunden und den ersten Schritt geschafft haben, ist das nächste Ziel, dass Sie dabei bleiben und Ihr Bewegungsprogramm zur festen Routine wird.

Auch wenn es Ihnen einen Tag mal nicht besonders geht oder das Wetter nicht ideal ist oder oder, absolvieren Sie nach Möglichkeit Ihre Einheiten. Wie sagen viele Hundebesitzer so schön, es gibt kein unpassendes Wetter, nur unpassende Kleidung. Und wenn es an einem Tag doch ausfallen muss, holen Sie es am darauffolgenden Tag nach oder überspringen notfalls den ausgefallenen Tag.

Wenn Sie nach zwei Wochen merken, dass sie die von Ihnen gewählte Einheit gut absolvieren können, können Sie die Belastung schön langsam steigern. Dazu verlängern Sie bei gleichbleibenden Geschwindigkeit die Strecke oder steigern bei gleichbleibender Strecke die Geschwindigkeit.

Wenn feste Termine es Ihnen leichter machen, können Sie sich beispielsweise eine Walkinggruppe suchen oder mit Gleichgesinnten eine gründen.

Bauen Sie auch mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen, nehmen das Treppenhaus statt dem Aufzug, gehen in der Mittagspause eine Runde um den Block oder steigen eine Bushaltestelle früher aus und gehen den restlichen Weg zu Fuß.