Nahrungsergänzung in den Wechseljahren

Vitamin D erfüllt alleine ebenso wichtige Aufgaben wie zusammen mit Calcium. Der Vitalstoff fördert die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen, aktiviert den Einbau von Calcium in die Knochen, hemmt überschießende Immunreaktionen und stabilisiert die Stimmung. Täglich benötigen Sie dafür rund 20 Mikrogramm Vitamin D. In den Sommermonaten kann Ihr Körper diese Dosis mithilfe des Sonnenlichtes selbst herstellen, im Winter müssen Sie diese Ration über die Ernährung zuführen oder suppelentieren. Fische wie Aal oder Hering sowie Eier enthalten Vitamin D, pflanzliche Produkte hingegen kaum. Dabei ist Vitamin D vor allem dann wichtig, wenn Sie im Klimakterium häufig Infekte haben oder psychisch labil sind. Zudem ist die Zufuhr von Vitamin D zur Osteoporoseprophylaxe sinnvoll. 

Calcium wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, denn der Knochenstoffwechsel verändert sich. Durch den Östrogenmangel im Klimakterium wird mehr Knochensubstanz abgebaut als eingebaut. Infolgedessen setzt der Körper das gespeicherte Calcium aus den Knochen frei. Das führt einerseits zu einem erhöhten Osteoporoserisiko, weil die Knochen poröser werden, andererseits zu Muskelkrämpfen, weil mehr Calcium im Blut ist. Aus diesem Grund brauchen Sie auch in den Wechseljahren selten mehr Calcium als 1000 mg pro Tag, weil Ihr Körper über ausreichend Calcium verfügt, es ist nur nicht mehr in den Knochen gebunden. 

Über die normale Ernährung, z. B. mit Kohlgemüse und Milchprodukten, können Sie auch in den Wechseljahren in der Regel so viel Calcium aufnehmen, wie Sie benötigen. Allerdings bringt eine calciumreiche Kost allein nichts, nur eine gesunde Balance mit anderen Vitalstoffen wie Kalium (Kalium sorgt für die Einlagerung von Calcium am richtigen Ort), Magnesium (Magnesium aktiviert das Vitamin D) oder Vitamin D (Vitamin D sorgt für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm) führt zur Deckung des täglichen Bedarfs. Ein gesunder Calciumspiegel bietet einen wirksamen Schutz vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den Wechseljahren. 

Magnesium wird auch als „Sportlerstoff“ bezeichnet, denn das Mineral fördert die Leistungsfähigkeit, weil es den Aufbau körpereigener Proteine initiiert. Doch Magnesium übernimmt noch weit mehr Aufgaben im Körper. So ist der Vitalstoff ein Cofaktor, den mehr als 500 Enzyme für ihre Synthese benötigen. Darüber hinaus wirkt Magnesium bei der Entspannung der Muskulatur. Viele Menschen können den täglichen Bedarf von etwa 350 mg nicht allein über die Nahrung decken, wenn diese einseitig ausfällt. Dabei enthalten viele Lebensmittel ausreichend Magnesium, z. B. Kerne und Saaten, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrot oder Cashewkerne. Eine magnesiumreiche Ernährung, vor allem im Zusammenhang mit einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung, kann in den Wechseljahren vor allem bei Muskelschmerzen, Schlafstörungen, depressiven Verstimmungen und Bluthochdruck helfen. 

Eisen ist ein wichtiger Vitalstoff für den Körper, denn er ist essentiell für die Blutbildung, die Energiespeicherung, die Hormon- und Botenstoffproduktion sowie die Muskelentwicklung zuständig. Der Bedarf, den Frauen täglich benötigen, liegt bei etwa 15 mg Eisen. Doch vor allem bei Blutungsunregelmäßigkeiten, chronischer Müdigkeit und allgemeiner Schwäche in den Wechseljahren kann eine Extraportion Eisen helfen. Besonders eisenhaltig sind unter anderem Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen, Eiern und rotes Fleisch. Zudem gibt es auch einige Lebensmittel (z. B. Müsli), welche mit Eisen angereichert sind. 

Omega-3-Fettsäuren werden nahezu überall im Körper benötigt. So wirken sie an der Hormonproduktion mit, regulieren die Blutfette, synthetisieren Eiweiße, helfen beim Zellaufbau und bei der Zellreparatur, bilden Abwehrzellen und versorgen die Gelenke mit Flüssigkeit. Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten. Aber auch Leinöl, Chiasamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. 

Weil der Körper aber nur etwa 10 % der zugeführten pflanzlichen Fettsäuren verstoffwechselt, sind Fischgerichteoder Algenöl die bessere Wahl, um den täglichen Bedarf von 300 mg zu decken. Außerdem verhindern Omega-6-Fettsäuren die Verstoffwechselung von Omega-3-Fettsäuren, weshalb es häufig zu einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren kommt. Dabei könnte der Stoff gegen einige Wechseljahresbeschwerden wie Gelenkschmerzen, Bluthochdruck, Immunschwäche oder depressive Verstimmung helfen.

Sogenannte Phytoöstrogene, auch bioidentische Hormone genannt, sind pflanzliche Stoffe, welche in ihrem Aufbau und ihrer Struktur den weiblichen Östrogenen ähneln. Werden die „pflanzlichen Östrogene“ regelmäßig zugeführt, können sie die gleichen Rezeptoren im Körper besetzen wie von den Eierstöcken hergestellte Östrogene. Dadurch ist es möglich, mithilfe von Phytoöstrogenen aus Soja, Rotklee oder Kudzu verschiedene Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Im Gegensatz zu synthetisch hergestellten Östrogenen im Rahmen einer Hormonersatztherapie haben Phytoöstrogene bei gesunden Frauen keine Nebenwirkungen. Dennoch ist das Thema umstritten, weil bioidentische Hormone bei Frauen mit Brustkrebsrisiko die Auftretenswahrscheinlichkeit erhöhen.