Hormone in den Wechseljahren?

Hormone in den Wechseljahren?

Was hilft gegen Beschwerden in den Wechseljahren? Soll man Hormone nehmen und wenn ja, wie gefährlich können sie sein? Diese Fragen stellen sich viele Frauen, die sich mit den unangenehmen Begleiterscheinungen der Wechseljahre konfrontiert sehen.

Lange Zeit ging man davon aus, dass eine Hormonersatztherapie über einige Monate die Beschwerden lindern kann. Um diese Annahme zu prüfen, rief die Women’s Health Initiative (WHI) in den USA eine große Studie ins Leben.

Die Wechseljahre – Eine Zeit, die für den Großteil der Frauen mit vielen Symptomen in unterschiedlicher Ausprägung und Stärke einhergehen, die mitunter die Lebensqualität deutlich einschränken. Dazu können Hitzewallungen, Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen oder Vaginaltrockenheit zählen. Circa 60 % aller Frauen haben so starke Beschwerden, dass sie nach effektiven Behandlungsmethoden suchen und sogar ärztlichen Rat beanspruchen müssen.

Lange Zeit ging man davon aus, dass eine Hormonersatztherapie über einige Monate die Beschwerden lindern kann. Um diese Annahme zu prüfen, rief die Women’s Health Initiative (WHI) in den USA eine große Studie ins Leben.

Fünfeinhalb Jahre später der Schock: Bei den Frauen, die Hormone erhielten, war es nicht etwa zu weniger Herzinfarkten und Schlaganfällen gekommen – das Risiko war teils sogar erhöht. Parallel stieg die Gefahr für Thrombosen und Brustkrebs. Obwohl eine Behandlung mit Hormonen in manchen Fällen sinnvoll sein kann, suchen Frauen heutzutage oft zunächst nach hormonfreien Produkten, um den Begleiterscheinungen der Wechseljahre entgegenzutreten.

Schönere Haut durch menoelle und EstroG-100®

Schönere Haut durch menoelle® und EstroG-100®

Wenn Sie auf menoelle® schwören, können Sie gleich zwei Anliegen auf einmal lösen. Nicht nur Ihre Wechseljahresbeschwerden bessern sich, auch Ihr Hautbild profitiert davon. Östrogene gelten primär als die weiblichen Geschlechtshormone, weniger bekannt ist, dass sie auch für eine schöne Haut oder beispielsweise die Knochengesundheit wichtig sind.

Wechseljahresbeschwerden können unterschiedlich ausfallen und die Lebensqualität auf verschiedene Weise beeinträchtigen.

Östrogene und das Hautbild

Östrogene lassen die Haut vor allem durch drei Effekte gesünder aussehen:

  • sie aktivieren die ständige Erneuerung und Regeneration der obersten Hautschicht,
  • sie mobilisieren die Bildung von Kollagen, das für eine straffere Haut verantwortlich ist,
  • und sorgen so für eine bessere Wasserbindungsfähigkeit und damit höhere Spannkraft der Haut.

Unterstützend kommt das Schwangerschaftshormon Progesteron hinzu, indem es den permanenten Abbau des Kollagens durch körpereigene Enzyme hemmt.

In den Wechseljahren nimmt der Östrogenspiegel (und auch der von Progesteron) zunehmend ab und dadurch sinkt auch der Gehalt an Kollagen und Hyaluronsäure in der Haut. Die Haut wird dünner, empfindlicher und trockener, erste Fältchen und Pigmentflecken können sich bilden. Dieser Alterungsprozess der Haut ist sehr individuell ausgeprägt und hängt auch von anderen Faktoren wie Sonnenlichtexposition, Rauchen oder Umwelteinflüssen ab. Ebenso trägt ein gesunder Lebensstil entscheidend dazu bei: gesunde Ernährung, viel Bewegung und ausreichender UV-Schutz wirken sich positiv auf das Hautbild aus.

Eine weitere Möglichkeit, dieser Hautalterung vorzubeugen, ist eine frühzeitige Hautpflege mit kosmetischen Produkten, die feuchtigkeitsspendend (beispielsweise mit Hyaluronsäure) und reich an pflegenden Nährstoffen und Lipiden sind sowie einen Anti-Aging-Effekt haben.

Doch auch mit menoelle® verbessert sich das Hautbild, wie zwei aktuelle Studien mit EstroG-100® zeigen, dem Wirkstoff von menoelle®.

In einer zweiten Studie wurden Frauen dazu befragt, wie sich EstroG-100® auf ihr Hautbild auswirkt.

  • Mehr als die Hälfte der teilnehmenden Frauen gab an, dass ihre Haut mit EstroG-100® besser mit Feuchtigkeit versorgt ist.
  • 42 % der Teilnehmerinnen gaben an, dass ihre Haut elastischer wirkt.
  • Jede fünfte Frau meinte, dass ihre Haut glatter und strahlender aussieht.

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Liebes- und Sexleben in den Wechseljahren lebendig halten können!

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Liebes- und Sexleben in den Wechseljahren lebendig halten können!

Es ist überraschend, wie leicht es ist, Ihre Beziehung wieder aufzufrischen! Wir haben Tipps gesammelt, damit Sie Ihre besten Jahre in vollen Zügen genießen können.

Vertrauen Sie in Ihre Partnerschaft!

Sie leben schon seit vielen Jahren in einer Beziehung? Das ist ein großer Vorteil! Denn mit den Jahren wächst auch das Vertrauen, und Vertrauen ist für die meisten Frauen die Voraussetzung für unbeschwerten Sex. Sie müssen sich nicht für Ihre Wünsche schämen und können sich Ihre Sorgen frei von der Seele reden.

Befeuchten Sie Ihre Scheide!

Um der Scheidentrockenheit in den Wechseljahren entgegenzuwirken und Sie beim Geschlechtsverkehr vor der Reibung zu schützen, raten wir Ihnen zu einem Vaginalgel. Dies sollte frei von Duftstoffen und Konservierungsstoffen sein! Mittlerweile gibt es auch wunderbare hormonfreie Alternativen, die sich für die Wechseljahre besonders eigenen.

Genießen Sie Selbstbefriedigung!

Auch für Liebe und Sex gelten: Bleiben Sie in der Übung, auch ohne Partner:in. Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Anspannung durch die Stimulation und die Entspannung durch den Höhepunkt Sie nicht nur ausgeglichen machen, sondern ebenso Ihren Stoffwechsel und Ihre Hormonproduktion anregen. Auch hierbei empfehlen wir Ihnen die Nutzung eines natürlichen Vaginalgels!

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit am Anfang!

Studien zeigen, dass Frauen in den Wechseljahren mehr Zeit fürs Vorspiel benötigen. Genießen Sie deshalb langsame Zärtlichkeit! Lassen Sie sich zum Beispiel von Kamasutra oder von Slow-Sex inspirieren. Sie müssen das Kamasutra keinesfalls „durchturnen“, um die Lust aufeinander neu zu entfachen. Es gibt viele Anregungen, die wieder Leidenschaft in Ihr Sexualleben bringen können.

Seien Sie selbstbestimmt!

Viele Frauen erleben die Liebe in der zweiten Lebenshälfte wesentlich entspannter – alles kann, nichts muss. Machen Sie sich frei vom „Sexdruck“ und der „Orgasmusjagd“. Genießen Sie zu kuscheln – das mögen übrigens viel mehr Männer, als Sie glauben! Und wenn sich mehr ergibt, wie schön.

Sie sind schön!

Sie sind im Laufe der Jahre selbstkritischer geworden? Das geht vielen Frauen so. Sie müssen sich darüber bewusst sein, dass Ihre kleinen Fältchen keine Auswirkungen auf Ihr Sexualleben haben.

Akzeptieren Sie sich so, wie Sie sind!

Denn: Selbstbewusstsein macht SEXY! In zahlreichen sexualpsychologischen Studien wurden heterosexuelle Männer befragt, wie sie sich ihre Partnerin wünschen? Über alle Altersgrenzen hinweg gaben Männer an, dass sie selbstbewusste Frauen mit einer positiven Einstellung zu ihrer Sexualität schätzen!

Grüne Smoothies für Ihren Energiekick!

Grüne Smoothies für Ihren Energiekick!

Kommen Sie täglich auf Ihre empfohlene Portion Obst und Gemüse? Grüne Smoothies sind die perfekte Art gesunder Ernährung! Die cremigen Säfte aus Gemüse, Kräutern und Obst strotzen nur so vor Vitaminen und Nährstoffen und machen Ihren müden Geist ganz schnell munter.

Sie können Ihren Smoothie zusätzlich durch Gewürze wie Zimt, Vanille, Ingwer oder Superfoods wie Acai-, Matcha-, Maca-Pulver verfeinern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln!

Grüne Smoothies sind eine gute Alternative, Ihrem Körper etwas Gutes zu tun!

Durch den regelmäßigen Verzehr können Sie den pflanzlichen Anteil in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen und Ihren Körper auf diese Weise mit der geballten Kraft von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgen. Außerdem sind grüne Smoothies sehr bekömmlich für Ihren Magen und super lecker! Damit sind sie der perfekte Start in den Tag, vor allem dann, wenn es morgens schnell gehen muss. Sie versprechen außerdem ein tägliches unerwartetes Geschmackserlebnis!

Sie sollten sich bei der Zubereitung für saisonale und heimische Obst- und Gemüsesorten entscheiden. Durch die kürzeren Laufwege bis zur Verarbeitung bleiben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe nicht auf der Strecke. Falls das Angebot in den Wintermonaten eingeschränkt sein sollte, empfehlen wir auch exotische Früchte wie Mango, Banane oder Kiwi zu verwenden.

Zum Anfang sollte das Mixverhältnis 60 % Obst und 40 % Gemüse sein, da der Geschmack des Blattgrüns etwas befremdlich für Sie sein kann. In der Regel gewöhnen Sie sich schnell an den neuen Geschmack und können das Mixverhältnis schnell anpassen auf 50:50.

Sie möchten ein Beispiel für einen leckeren grünen Smoothie?

Grünkohl-Ananas-Smoothie

Bitte waschen Sie die Grünkohlblätter gründlich und hacken diese grob. Anschließend die Ananas schälen, den Strunk entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Alle Zutaten mit einem Schluck Wasser in einen Standmixer geben, zu einem cremigen Smoothie mixen und genießen!

Sie können Ihren Smoothie zusätzlich durch Gewürze wie Zimt, Vanille, Ingwer oder Superfoods wie Acai-, Matcha-, Maca-Pulver verfeinern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln!

Wolfühlgewicht in den Wechseljahren

Wolfühlgewicht in den Wechseljahren

Frauen stellen häufig fest, dass sie in den Wechseljahren zunehmen, und machen gerne die Hormone dafür verantwortlich. Das stimmt nur zum Teil.

Frauen stellen häufig fest, dass sie in den Wechseljahren zunehmen, und machen gerne die Hormone dafür verantwortlich.

Dabei lässt sich der altersbedingten Gewichtszunahme mit ein paar Lebensumstellungen durchaus gegensteuern. Das passende Gewicht ist nicht nur gut für das Selbstbewusstsein eines jeden Menschen, von einem normalen Gewicht oder moderatem Übergewicht profitiert man auch in gesundheitlicher Hinsicht.

  • Lebensmittel mit geringem Energie- & hohem Nährstoffgehalt
    Mit zunehmendem Alter sollten vor allem Lebensmittel mit einem geringen Energiegehalt (und einer hohen Nährstoffdichte) auf dem Speiseplan stehen. Das sind meist gering verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch. Der positive Nebeneffekt ist, dass diese Lebensmittel einen hohen Nährstoffgehalt haben, gerade da wichtige Nährstoffe im Alter nicht mehr so gut aufgenommen werden.
  • Proteine zum Muskelerhalt
    Ein bewusster Konsum von Eiweißprodukten kann dem Abbau von Muskeln teilweise vorbeugen. Dabei muss es nicht immer tierisches Eiweiß sein, denn auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln steckt hochwertiges Eiweiß. Gute Proteinlieferanten sind Fisch, mageres Fleisch, Bohnen, Erbsen, Linsen, fettarme Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Nüsse und Gemüse wie Spinat, grüne Bohnen und Brokkoli oder auch Kresse und Champignons.
  • Verzicht auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte
    Zum Frühstück Fertigmüsli oder Cornflakes, mittags schnell einen Hamburger, abends beim Italiener Pizza oder Pasta mit Sahnesoße, mit schön Ciabatta dazu. Nebenbei ein paar Süßigkeiten, Knabbereien vorm Fernseher, eventuell noch ein alkoholisches Getränk dazu. Diese Kalorienbomben bieten wie viele andere hochverarbeitete Lebensmittel außer leeren Kalorien meist nicht viel und sollten möglichst sparsam genossen werden.
  • Sport und Bewegung
    Moderater Sport und ausreichend Bewegung tun in jedem Lebensabschnitt gut. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Grundumsatz erhöht sich, der Energieverbrauch steigt, Übergewicht kann vermieden oder reduziert werden. Zugleich hat Sport eine stimmungsaufhellende Wirkung; man fühlt sich einfach besser.

Hitzewallungen in den Wechseljahren – Was tun?

Hitzewallungen in den Wechseljahren – Was tun?

Hitzewallungen, vermehrtes Schwitzen und Nachtschweiß gehören zu den häufigsten Begleiterscheinungen in den Wechseljahren. Hitzewallungen sind eine Reaktion des Körpers auf den sinkenden Östrogenspiegel und treten vor allem in der Anfangszeit der Wechseljahre auf. Im Laufe der Zeit legen sie sich wieder.

Hitzewallungen in den Wechseljahren – viele Frauen werden damit konfrontiert.

Hitzewallungen beginnen meist im Brustbereich und breiten sich wie eine heiße Welle über den Hals und Kopf in die Oberarme aus. Das Herz schlägt schneller und es kann zu Hautrötungen und Schweißausbrüchen kommen. Die Episoden sind üblicherweise relativ kurz und dauern meist nur wenige Minuten, allerdings können sie mehrmals am Tag auftreten. Hitzewallungen sind letztlich vor allem lästig und unangenehm. Was also tun?

Als einfache Regel gilt:
  • Möglichst alles vermeiden, was Hitzewallungen begünstigt. Also sind Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol und Zigaretten sowie scharfe Gewürze wie Ingwer oder Chili oder auch schweres Essen zu meiden oder reduzieren. Auch Übergewicht kann zu leichterem Schwitzen führen, deshalb ist es günstig, Normalgewicht zu halten oder anzustreben. Und vielleicht hilft es, den Kleidungsstil anzupassen, eine flexible Kleidung (der sogenannte Zwiebellook) lässt sich leichter anpassen als zu warme, dicke Kleidung. Ebenso sind Naturfasern besser geeignet als synthetisches Material.
  • Gleichzeitig für eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung und mit ausreichend Bewegung und Yoga für Ausgleich und Entspannung sorgen.
    Optimal ist eine leichte Ernährung mit viel Gemüse und Obst und ausreichende Flüssigkeitszufuhr (am besten mindestens 2 Liter Mineralwasser oder ungesüßten Tee täglich). Positiv wirkt sich auch Bewegung und Sport aus, sei es im Alltag (mal auf das Auto oder den Aufzug verzichten) oder beim Walken, Radfahren, Spazierengehen oder Wandern. Zum gezielten Stressabbau und für Entspannung eignen sich beispielsweise Yoga, autogenes Training oder Tai Chi.
  • Tipp bei übermäßigem Schwitzen und Nachtschweiß: Salbei
    Salbei ist als aromatisches Gewürz aus der mediterranen Küche durch Gerichte wie Saltimbocca bekannt. Salbei ist auch eine wertvolle Heilpflanze und hilft nicht nur bei Entzündungen im Mund- und Rachenraum, sondern auch bei vermehrtem Schwitzen. Dazu einfach täglich morgens und abends eine Tasse Salbeitee trinken, wobei gegen Nachtschweiß kalter Salbeitee besser geeignet ist.
Episode 3
KÖRPER UND SEELE
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Unsere mutigen Interviewpartnerinnen sprechen diesmal über konkrete Wechseljahresbeschwerden.

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Was können Sie für Ihre Knochengesundheit tun?

Was können Sie für Ihre Knochengesundheit tun?

Mit dieser Frage sollte sich jede Frau spätestens in den Wechseljahren auseinandersetzen, da Osteoporose – eine Erkrankung der Knochen – bei Frauen früher und häufiger auftritt.

Mit zunehmendem Alter schwindet die Knochenmasse bei Frauen und Männern gleichermaßen allmählich, quasi als normaler Alterungsprozess. Wenn dieser Knochenschwund deutlich stärker ausgeprägt ist, spricht man von einer Osteoporose und das Risiko für Knochenbrüche ist durch die abnehmende Knochendichte erhöht. Bei Frauen ist der durch die Wechseljahre verursachte Östrogenmangel ein wichtiger Risikofaktor.

Osteoporose ist ein schleichender Prozess und bleibt lange unentdeckt. Erst im fortgeschrittenen Stadium macht sie sich durch Rückenbeschwerden, Knochenschmerzen und erhöhte Neigung zu Knochenbrüchen (vor allem durch banale Ursachen) bemerkbar. Typisch sind auch die Ausbildung eines Rundrückens (sogenannter Witwenbuckel) und ein damit einhergehender Größenverlust.

Osteoporose ist vor allem ein Frauenthema: Im Alter von 50-60 Jahren liegt bei 15-20 % der Frauen eine Osteoporose vor, bei den über Siebzigjährigen ist fast jede zweite Frau betroffen.

Für Ihre Knochengesundheit sollten Sie vor allem 3 Tipps beherzigen:

Gesunde Knochen brauchen Calcium und Vitamin D3. Calciumreich sind insbesondere Milchprodukte und Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli und Fenchel. Auch einige Mineralwasser liefern nennenswerte Mengen an Calcium (mehr als 150 mg/l).

Vitamin D3 wird nicht umsonst Sonnenvitamin genannt, der Körper kann etwa 80 % des Bedarfes durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien selbst produzieren. Reich an Vitamin D3 sind vor allem fette Fische, Eier, Pilze und Avocado.

Übrigens: menoelle® enthält ausreichend Vitamin D und Calcium, so dass Sie mit 2 Kapseln täglich den empfohlenen Tagesbedarf gemäß den europäischen NRV-Werten abdecken.


Meiden Sie Knochenräuber: Kaffee, Kochsalz, phosphathaltige Lebensmittel (v. a. Käse, Hülsenfrüchte, Fastfood und Cola) oder auch Abführmittel reduzieren die Aufnahme aus der Nahrung, fördern die Ausscheidung oder entziehen den Knochen das Calcium.
Tipp: Spinat und Mangold werden häufig als gute Calciumquelle genannt, allerdings ist in ihnen auch Oxalsäure enthalten, wodurch das Calcium schlecht verwertet werden kann.

Übermäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Knochengesundheit aus. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Rauchen durch eine Stimulation knochenabbauender Substanzen (sog. Osteoklasten) die Knochendichte verringert. Alkohol fördert die Ausscheidung von Calcium und verringert die Bildung von Vitamin-D3 in der Leber.


Bewegen Sie Ihre Knochen
Bewegungsmangel fördert die Entstehung von Osteoporose, sprich regelmäßige Bewegung ist gut für gesunde Knochen, am besten an der frischen Luft – Stichwort Sonnenvitamin.

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Die hormonfreie Alternative in den Wechseljahren

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Mit Yoga entspannt durch die Wechseljahre

Mit Yoga entspannt durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre sind – häufig nicht nur in hormoneller Hinsicht – ein Übergang in einen neuen Lebensabschnitt und für viele Frauen eine Herausforderung.

Die Wechseljahre sind – häufig nicht nur in hormoneller Hinsicht – ein Übergang in einen neuen Lebensabschnitt und für viele Frauen eine Herausforderung.

Umso wichtiger ist es in dieser Phase, Stress abzubauen und Wege der Entspannung zu finden: Yoga, Meditation, autogenes Training, Atemtherapie oder Tai Chi, um die wichtigsten Möglichkeiten zu nennen.

Yoga hat bei vielen Menschen einen beruhigenden und ausgleichenden Effekt, insbesondere durch die Atemübungen und die Meditation. Asanas genannte Körperübungen sind der dritte Yogabaustein und ein guter Weg, ein besseres Körpergefühl zu gewinnen. Die Asanas verhelfen zu einer besseren Körperhaltung, einer größeren Flexibilität des Bewegungsapparates und höheren körperlichen Ausdauer. Zugleich können durch die Asanas einige Körperfunktionen angeregt oder verbessert werden, wie der Blutkreislauf, die Lungenfunktion oder Stoffwechselvorgänge.

Speziell für Frauen in den Wechseljahren bietet sich neben allgemeinem Yoga das sogenannte Hormonyoga an.

Hormonyoga verbindet Körper- und Atemübungen, die sich günstig auf das hormonelle und seelische Gleichgewicht von Frauen in den Wechseljahren auswirken. Durch Hormonyoga wird auf natürliche Weise die Hormonproduktion aktiviert und gleichzeitig kommt es zu Stressabbau und Entspannung.

Ernährung in der Menopause

Ernährung in der Menopause

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren klagt über Gewichtsprobleme. Gründe für Übergewicht sind multifaktoriell zu verstehen und müssen individuell betrachtet werden.

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren klagt über Gewichtsprobleme. Gründe für Übergewicht sind multifaktoriell zu verstehen und müssen individuell betrachtet werden. Faktoren wie Stress, Bewegungsmangel und Zeitdefizite variieren stark von Frau zu Frau. Einige Faktoren wie der Abbau von Muskelmasse, ein verlangsamter Stoffwechsel und eine verringerte Produktion von Östrogen betreffen jede Frau. Eine gesunde Lebensweise bildet ein Dreiklang aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung.

Was sollte man essen?

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Des Weiteren sollten mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.
Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal pro Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.
Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.
Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Eiweiß wird unterschätzt

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Essgewohnheiten

Eine der Hauptursachen von Gewichtsbeschwerden sind unsere Essgewohnheiten. Halten Sie sich an einige Grundregeln, um besser zu verstehen und zu spüren, was Ihr Körper braucht und wie viel er benötigt.

Essen Sie bewusst; das bedeutet, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie nicht am Schreibtisch, sondern verlassen Sie im Idealfall sogar das Büro. An der frischen Luft zu sein, steigert nicht nur die Laune, sondern Sie bewegen sich auch gleich und machen etwas für ihren Vitamin-D Haushalt.

Kochen Sie so oft es geht selbst, beziehungsweise mit der Familie oder dem Partner bzw. der Partnerin. So wissen Sie immer ganz genau, was sich in Ihrem Essen befindet, und können besser regulieren. Bei der Zubereitung darauf achten, bevorzugt zu dünsten und zu dämpfen statt zu frittieren und zu braten.
Im Übrigen, wenn Sie auf das Naschen nicht verzichten wollen: Naschen Sie direkt nach der Hauptmahlzeit, da ist der Blutzuckerspiegel sowieso schon erhöht. Naschereien zwischendurch bringen Ihren Blutzucker durcheinander und sorgen für Heißhungerattacken.

Der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle, ist aber stark von individuellen Strategien abhängig. Wer beispielsweise intermittierendes Fasten praktiziert, schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeit automatisch stark ein. Allgemein gilt, dass man nicht zu spät essen und am Abend eher eine leichte Kost zu sich nehmen sollte. Wenn Sie mit Heißhunger spät nach Hause kommen und dann so richtig reinhauen, haben Sie vergessen, tagsüber ausreichend zu essen. Versuchen Sie diese Momente zu vermeiden. Sie schlafen nicht nur schlechter mit vollem Magen, der Körper verbrennt die Kalorien auch nicht mehr, sondern speichert sie.

Was tun bei Wechseljahresbeschwerden?

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.

Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3 Liter pro Tag. Geeignet sind verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Mit Sport gegensteuern

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung: “Ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiterläuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz – das sogenannte Kaloriendefizit – wenn man Gewicht verringern möchte.

Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen, sind:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (körperliche Bewegung)
  • Ernährungsweise

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen: Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion, neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, dass Sie große Muskelgruppen trainieren sollten, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.