Home Webinare Newsletter-Anmeldung Fachbereich

Was können Sie für Ihre Knochengesundheit tun?

Was können Sie für Ihre Knochengesundheit tun?

Mit dieser Frage sollte sich jede Frau spätestens in den Wechseljahren auseinandersetzen, da Osteoporose – eine Erkrankung der Knochen – bei Frauen früher und häufiger auftritt.

Mit zunehmendem Alter schwindet die Knochenmasse bei Frauen und Männern gleichermaßen allmählich, quasi als normaler Alterungsprozess. Wenn dieser Knochenschwund deutlich stärker ausgeprägt ist, spricht man von einer Osteoporose und das Risiko für Knochenbrüche ist durch die abnehmende Knochendichte erhöht. Bei Frauen ist der durch die Wechseljahre verursachte Östrogenmangel ein wichtiger Risikofaktor.

Osteoporose ist ein schleichender Prozess und bleibt lange unentdeckt. Erst im fortgeschrittenen Stadium macht sie sich durch Rückenbeschwerden, Knochenschmerzen und erhöhte Neigung zu Knochenbrüchen (vor allem durch banale Ursachen) bemerkbar. Typisch sind auch die Ausbildung eines Rundrückens (sogenannter Witwenbuckel) und ein damit einhergehender Größenverlust.

Osteoporose ist vor allem ein Frauenthema: Im Alter von 50-60 Jahren liegt bei 15-20 % der Frauen eine Osteoporose vor, bei den über Siebzigjährigen ist fast jede zweite Frau betroffen.

Unser Tipp:

WEBINARE

Webinare mit Wechseljahres-Expertinnen. Kostenfrei!

Nutzen Sie dieses kostenfreie Angebot und erhalten Sie Informationen und Antworten auf Ihre Fragen!

Jetzt Termine einsehen und kostenfrei anmelden
star star star star star

Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!

MANDY

Für Ihre Knochengesundheit sollten Sie vor allem 3 Tipps beherzigen:

Gesunde Knochen brauchen Calcium und Vitamin D3. Calciumreich sind insbesondere Milchprodukte und Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli und Fenchel. Auch einige Mineralwasser liefern nennenswerte Mengen an Calcium (mehr als 150 mg/l).

Vitamin D3 wird nicht umsonst Sonnenvitamin genannt, der Körper kann etwa 80 % des Bedarfes durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien selbst produzieren. Reich an Vitamin D3 sind vor allem fette Fische, Eier, Pilze und Avocado.

Übrigens: menoelle® enthält ausreichend Vitamin D und Calcium, so dass Sie mit 2 Kapseln täglich den empfohlenen Tagesbedarf gemäß den europäischen NRV-Werten abdecken.


Meiden Sie Knochenräuber: Kaffee, Kochsalz, phosphathaltige Lebensmittel (v. a. Käse, Hülsenfrüchte, Fastfood und Cola) oder auch Abführmittel reduzieren die Aufnahme aus der Nahrung, fördern die Ausscheidung oder entziehen den Knochen das Calcium.
Tipp: Spinat und Mangold werden häufig als gute Calciumquelle genannt, allerdings ist in ihnen auch Oxalsäure enthalten, wodurch das Calcium schlecht verwertet werden kann.

Übermäßiger Nikotin- und Alkoholgenuss wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Knochengesundheit aus. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Rauchen durch eine Stimulation knochenabbauender Substanzen (sog. Osteoklasten) die Knochendichte verringert. Alkohol fördert die Ausscheidung von Calcium und verringert die Bildung von Vitamin-D3 in der Leber.


Bewegen Sie Ihre Knochen
Bewegungsmangel fördert die Entstehung von Osteoporose, sprich regelmäßige Bewegung ist gut für gesunde Knochen, am besten an der frischen Luft – Stichwort Sonnenvitamin.

Unsere Empfehlung für Sie!

menoelle® Tabletten Wechseljahre

Die hormonfreie Alternative in den Wechseljahren

star star star star star

ab 17,97 €

cart

Verkaufsstellen

menoelle® Wechseljahre Tabletten erwerben Sie in den Filialen von dm, Rossmann, Müller, BUDNI und Globus.

menoelle® Wechseljahre Tabletten erwerben Sie auch online bei menoelle, aponow, dm, Rossmann, Müller, Amazon.

Unser Tipp:

WEBINARE

Webinare mit Wechseljahres-Expertinnen. Kostenfrei!

Nutzen Sie dieses kostenfreie Angebot und erhalten Sie Informationen und Antworten auf Ihre Fragen!

Jetzt Termine einsehen und kostenfrei anmelden
star star star star star

Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!

MANDY

Mit Yoga entspannt durch die Wechseljahre

Mit Yoga entspannt durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre sind – häufig nicht nur in hormoneller Hinsicht – ein Übergang in einen neuen Lebensabschnitt und für viele Frauen eine Herausforderung.

Die Wechseljahre sind – häufig nicht nur in hormoneller Hinsicht – ein Übergang in einen neuen Lebensabschnitt und für viele Frauen eine Herausforderung.

Umso wichtiger ist es in dieser Phase, Stress abzubauen und Wege der Entspannung zu finden: Yoga, Meditation, autogenes Training, Atemtherapie oder Tai Chi, um die wichtigsten Möglichkeiten zu nennen.

Yoga hat bei vielen Menschen einen beruhigenden und ausgleichenden Effekt, insbesondere durch die Atemübungen und die Meditation. Asanas genannte Körperübungen sind der dritte Yogabaustein und ein guter Weg, ein besseres Körpergefühl zu gewinnen. Die Asanas verhelfen zu einer besseren Körperhaltung, einer größeren Flexibilität des Bewegungsapparates und höheren körperlichen Ausdauer. Zugleich können durch die Asanas einige Körperfunktionen angeregt oder verbessert werden, wie der Blutkreislauf, die Lungenfunktion oder Stoffwechselvorgänge.

Speziell für Frauen in den Wechseljahren bietet sich neben allgemeinem Yoga das sogenannte Hormonyoga an.

Hormonyoga verbindet Körper- und Atemübungen, die sich günstig auf das hormonelle und seelische Gleichgewicht von Frauen in den Wechseljahren auswirken. Durch Hormonyoga wird auf natürliche Weise die Hormonproduktion aktiviert und gleichzeitig kommt es zu Stressabbau und Entspannung.

Unser Tipp:

WEBINARE

Webinare mit Wechseljahres-Expertinnen. Kostenfrei!

Nutzen Sie dieses kostenfreie Angebot und erhalten Sie Informationen und Antworten auf Ihre Fragen!

Jetzt Termine einsehen und kostenfrei anmelden
star star star star star

Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!

MANDY

Ernährung in den Wechseljahren

Ernährung in den Wechseljahren

Ein Großteil der Frauen in den Wechseljahren klagt über Gewichtsprobleme. Gründe für Übergewicht sind multifaktoriell zu verstehen und müssen individuell betrachtet werden. Faktoren wie Stress, Bewegungsmangel und Zeitdefizite variieren stark von Frau zu Frau. Einige Faktoren wie der Abbau von Muskelmasse, ein verlangsamter Stoffwechsel und eine verringerte Produktion von Östrogen betreffen jede Frau. Eine gesunde Lebensweise bildet ein Dreiklang aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Entspannung.

Einfluss der Ernährung auf die Wechseljahre

Ähnlich wie die Pubertät sind auch die Wechseljahre der Übergang zu einem neuen Lebensabschnitt, der mit körperlichen wie auch psychischen Veränderungen einhergeht. Diese Veränderungen wirken sich auf den Alltag aus – beispielsweise auch auf das Gewicht, weshalb eine angepasste Ernährung gerade um die Menopause wichtig ist, um fit und gesund zu bleiben.

Denn mit den Wechseljahren nimmt die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ab, was zu einer Reihe von Beschwerden führen kann. Dazu gehören körperliche Symptome wie Hitzewallungen, Migräne und Haarausfall, aber auch psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen.

Außerdem treten in den Wechseljahren besonders häufig Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Probleme auf, die durch eine ungesunde Lebensweise sogar begünstigt werden. Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lassen sich typische Beschwerden lindern und das Risiko für Folgeerkrankungen verringern.

Wie das funktioniert, ist einfach erklärt: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist essentiell für ein gesundes Hormongleichgewicht. Denn nicht nur Vitamine, sondern auch bioidentische Hormone und Phytohormone wie Diosgenin, die in vielen Pflanzen enthalten sind, wirken sich positiv auf den Körper und den Hormonhaushalt aus. Besonders gut eignen sich unter anderem Sojabohnen, Yamswurzeln, Beeren, Salate, Leinsamen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie auch einige Getreidesorten.

Ernährung Wechseljahre: Grundumsatz und Energiebilanz verstehen

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung: “Ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiterläuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz – das sogenannte Kaloriendefizit – wenn man Gewicht verringern möchte.

Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (körperliche Bewegung)
  • Ernährungsweise

Ernährung Wechseljahre: Darauf kommt es an

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Des Weiteren sollten mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.

Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal pro Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.

Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.

Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Eiweiß für einen gesunden Muskelaufbau in den Wechseljahren

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen.

Gute Eiweißquellen sind:

  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Nüsse
  • Milch und Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Die besten Eiweißquellen in den Wechseljahren:

Lebensmittel

Rote Linsen
Kidneybohnen
Grüne Erbsen
Kichererbsen
Haferflocken
Bulgur
Sojamilch
Joghurt aus Soja
Leinsamen
Chia-Samen
Kürbiskerne
Brokkoli
Spinat
Grünkohl
Rosenkohl
Blumenkohl

Eiweißgehalt pro 100g

27g
24g
5g
19g
13,5g
12g
3,3g
3,5g
18g
17g
19g
2,8g
2,9g
4,3g
3,4g
1,9g

Kalzium und Vitamin D für starke Knochen in den Wechseljahren

Schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochendichte beim Menschen ab. Bei Frauen nach der Menopause schreitet der Knochenschwund allerdings schneller voran, da Östrogene, deren Produktion in den Wechseljahren abnimmt, ebenfalls wichtige Prozesse des Knochenaufbaus regulieren. Daher sind Frauen in den Wechseljahren auch besonders anfällig für Osteoporose.

Um dieser Erkrankung vorzubeugen, sollten Frauen auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium achten. Und das bereits vor den Wechseljahren. Der tägliche Kalziumbedarf für Erwachsene liegt bei 700 bis 1.000 mg. Dieser Bedarf lässt sich beispielsweise mit folgenden Lebensmitteln decken:

  • Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse
  • Snacks wie Nüsse und Sesamsamen
  • Grünes Gemüse wie Blattspinat, Brokkoli und Grünkohl
  • Kalziumreiches Mineralwasser und Sojamilch

Die besten Kalziumquellen in den Wechseljahren:

Lebensmittel

Kuhmilch
Joghurt
Emmentaler Käse
Parmesan
Paranuss
Sesamsamen
Blattspinat
Brokkoli
Grünkohl
Kalziumreiches Mineralwasser
Sojamilch

Kalziumgehalt pro 100g

120mg
110mg
1.071mg
884mg
160mg
975mg
99mg
47mg
150mg
min. 150mg pro Liter
105mg

Um den Einbau von Kalzium in den Knochen zu unterstützen, sollten Frauen auch auf ausreichend Vitamin D achten. Das gelingt, indem sie sich möglichst viel im Freien aufhalten oder auch Lebensmittel wie fetten Fisch, Leber und Eier zu sich nehmen.

Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

Neben Eiweiß und Kalzium spielen auch Ballaststoffe eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die sich entweder in Wasser auflösen oder darin quellen. Sie ernähren die guten Bakterien im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora, also eine leichte Verdauung. Einfach ausgedrückt: Ballaststoffe halten länger satt und schlank.

Während der Wechseljahre übernehmen sie aber noch eine weitere Aufgabe: Sie entsorgen überschüssiges Östrogen und bringen den Hormonhaushalt so auf natürliche Weise ins Gleichgewicht. Das wiederum wirkt den typischen Beschwerden in den Wechseljahren entgegen. Empfohlen wird ein Ballaststoffgehalt von 30 bis 40 Gramm pro Tag. Einige Lebensmittel, die helfen, diesen Gehalt zu erreichen, sind folgende:

  • Obst und Gemüse (auch Trockenfrüchte)
  • Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Nüsse und Samen

Aber auch eingelegtes Gemüse wie Salzgurke oder Sauerkraut, milchsäurehaltige Lebensmittel wie Sauermilchprodukte und kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen die Verdauung an.

Die besten Ballaststoffquellen in den Wechseljahren:

Lebensmittel

Äpfel
Birnen
Brokkoli
Rosenkohl
Karotten
Spinat
Grünkohl
Edamame
Linsen
Erbsen
Haferflocken
Quinoa
Weizenkleie
Erdnüsse
Chia-Samen
Leinsamen
Sesam

Ballaststoffgehalt pro 100g

2g
3,3g
3g
4,3g
3,6g
2,6g
4,2g
5,2g
35g
4g
10g
13,9g
45g
11,7g
31,4g
22,7g
12g

Eisen bei starken Blutungen in den Wechseljahren

Auch eisenreiche Nahrungsmittel können ein wichtiger Teil der Ernährung der Wechseljahre sein. Denn schon grundsätzlich leiden Frauen durch den Blutverlust während der Regelblutung häufiger unter einem Eisenmangel als Männer. Während der Wechseljahre allerdings kommt es oftmals in Folge der Hormonumstellung zu Gewebeveränderungen, die besonders starke Blutungen verursachen. So kommt es bei Frauen in den Wechseljahren nicht selten zu Eisenmangel. Dieser lässt sich mithilfe folgender Lebensmittel ausgleichen:

  • Rotes Muskelfleisch oder Leber
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen
  • Nüsse und Samen
  • Gemüse und Kräuter

Um dem Körper die Aufnahme des Eisens zu erleichtern, sollten auch Lebensmittel und Getränke mit hohem Vitamin-C-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Darunter Kartoffeln, Paprika und Orangensaft.

Die besten Eisenquellen in den Wechseljahren:

Lebensmittel

Rindfleisch
Kalbsleber
Linsen
Sojabohnen
Pistazien
Cashewkerne
Sonnenblumenkerne
Sesam
Haferflocken
Edamame
Spinat
Petersilie

Eisengehalt pro 100g

2,1mg
9mg
8mg
8,6mg
7,3mg
6,3mg
6mg
10mg
5,4mg
2,3mg
4,1mg
3,6mg

Was sollte man in den Wechseljahren nicht essen?

Generell sind während der Wechseljahre sämtliche Lebensmittel zu meiden, die bereits vorher eine Reaktion hervorgerufen haben, gegenüber denen also eine Empfindlichkeit besteht. Denn solche können Blähungen, Übelkeit und Verstopfung auslösen. Das ist häufig bei Milchprodukten, Eiern oder Tomaten der Fall. Weiter sind folgende Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen:

  • Zucker und einfache Kohlenhydrate: Zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Daher sollte der Gehalt an Zucker im Essen so gering wie möglich gehalten werden. Gesündere Alternativen sind Bio-Honig, Kokosnusszucker und Vollkornprodukte, aber auch Reis, Kartoffeln und Linsen.
  • Künstliche Süßstoffe: Solche werden vorwiegend in Kaugummi und Diätlimonaden verwendet, wirken zwar gesünder, haben aber keine wirklichen gesundheitlichen Vorteile. Der Verzicht auf Süßigkeiten und süße Getränke erfordert zwar Disziplin, das Verlangen ist aber nur eine Gewohnheit, die schnell nachlässt, wenn man konsequent bleibt.
  • Transfette: Die sogenannten Transfette kommen meist in industriell hergestellten Nahrungsmitteln vor, darunter Speck, Kartoffelchips, Kekse, Fertigsuppen, Brot und Margarine. Sie sorgen für eine Gewichtszunahme und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten Transfette gemieden werden.
  • Alkohol: Zum einen enthält Alkohol viele Kalorien und wirkt appetitanregend, was für eine Gewichtszunahme sorgen kann. Zum anderen blockiert Alkohol die Östrogenrezeptoren. Dabei sinkt der Hormonspiegel ohnehin in den Wechseljahren. Der verstärkte Effekt kann zu Stimmungsschwankungen führen und sich negativ auf den Schlaf auswirken.
  • Stark gewürzte und scharfe Speisen: Stark gewürzte und scharfe Speisen können die Nervenenden stimulieren, die die Blutgefäße erweitern und so zu Hitzewallungen führen. Daher gilt es auch solche zu vermeiden.

Die besten Lebensmittel in den Wechseljahren

Generell ist in den Wechseljahren eine Ernährung mit viel Eiweiß, Kalzium, Ballaststoffen und Eisen zu empfehlen. Einige Lebensmittel decken gleich den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen ab und gehören damit zu den besten Lebensmitteln für die Wechseljahre. Darunter Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Edamame
  • Haferflocken
  • Sesam
  • Leinsamen
  • Fettreicher Fisch
  • Milch und Käse
Unser Tipp:

WEBINARE

Webinare mit Wechseljahres-Expertinnen. Kostenfrei!

Nutzen Sie dieses kostenfreie Angebot und erhalten Sie Informationen und Antworten auf Ihre Fragen!

Jetzt Termine einsehen und kostenfrei anmelden
star star star star star

Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!

MANDY

Wechseljahresbeschwerden mit der Ernährung entgegenwirken

Ernährungstipps gegen Herz-Kreislauf-Beschwerden

Dass die Ernährung nicht nur in den Wechseljahren einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist nichts Neues. Denn die Nährstoffe aus unserer Nahrung werden über den Darm an die Zellen verteilt. In den Wechseljahren kann es auch zu Beschwerden kommen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, darunter Bluthochdruck, Herzrasen und Thrombosen. Um diesen vorzubeugen, sollten bestimmte Lebensmittel entweder ganz gemieden oder nur in Maßen konsumiert werden.

Generell empfiehlt sich im Fall von Herz-Kreislauf-Beschwerden eine sogenannte Mittelmeerdiät mit viel Fisch, weißem Fleisch und gesunden Kräutern. Auf rotes Fleisch und industriellen Zucker sollte hingegen verzichtet werden.

Ernährung zur Linderung von Hitzewallungen und Schweißausbrüchen

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.

Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3 Liter pro Tag. Geeignet sind verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Depressionen und Schlafstörungen mit der Ernährung lindern

Die Hormonumstellung bedeutet nicht nur körperliche Veränderungen, sondern auch Stress. Da sind Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen nicht selten rund um die Menopause. Dabei wirken antioxidative Lebensmittel wie Beeren, Kernobst und Blattgemüse nervenberuhigend. Aber auch Tee und viele heimische Kräuter können sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. So wirken Grüner und Schwarztee belebend, Kamille und andere grüne Kräuter beruhigend und Johanniskraut sowie Safran stimmungsaufhellend. Weitere Geheimtipps sind Kurkuma, Kakaobohnen und Zimt.

Gesunde Haut mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren

Die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre sind nicht nur zu spüren, sondern auch zu sehen. So machen sie sich beispielsweise an Haut und Haaren bemerkbar, die trocken und schlaff wirken, da sich das Kollagen zurückbildet. Um dem entgegenzuwirken ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und viel Eiweiß sowie Vitamine zu sich zu nehmen. Frauen sollten vor allem auf Gemüse wie Kartoffeln, Paprika, Spinat und Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Eier und Fisch achten. Aber auch Getreide, Nüsse und Milchprodukte bieten mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt einen guten Schutz für die Haut.

Ernährung gegen Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit

Oft treten in den Wechseljahren auch Symptome wie Reizbarkeit, Angst, Trauer und allgemeine Stimmungsschwankungen auf. Diesen Gefühlen lässt sich generell mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Flüssigkeit entgegenwirken. Dadurch steigt zudem die geistige Leistungsfähigkeit und negative Emotionen wirken nicht so überwältigend. Außerdem können sich, wie bereits erwähnt, auch bestimmte Teesorten und heimische Kräuter positiv auf die Stimmung auswirken. Dazu gehören Kamille, Johanniskraut, Safran, Grüner Tee und Schwarztee.

Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden

Auf die empfohlene Menge an verschiedenen Nährstoffen zu kommen, gestaltet sich hin und wieder schwerer als gedacht. In solchen Fällen ist es erleichternd zu wissen, dass es menoelle® Tabletten gibt. Die Einnahme ist grundsätzlich erst nach Beratung durch den Arzt oder die Ärztin zu beginnen und auch nur als sinnvolle Ergänzung. Sie ersetzt also keine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren.

Sport als wichtige Ergänzung zu einer gesunden Ernährung in den Wechseljahren

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen: Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion, neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, dass Sie große Muskelgruppen trainieren sollten, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.

Ernährung Wechseljahre: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Der Verzehr von Eiweiß wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
  • Kalzium, wie es beispielsweise in Milchprodukten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse enthalten ist, senkt das Risiko von Osteoporose. Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Körper.
  • Ballaststoffe halten satt und schlank. Sie sind besonders in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie Obst und Gemüse zu finden.
  • Gerade bei starken Monatsblutungen steigt das Risiko für einen Eisenmangel. Eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem rotes Fleisch und Leber, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Gemüse und bestimmte Kräuter.
  • Zu vermeiden sind Zucker, einfache Kohlenhydrate, künstliche Süßstoffe, Transfette, Alkohol und stark gewürzte oder scharfe Speisen.

Faktoren wie Stress und Bewegungsmangel können gerade in den Wechseljahren schnell zu Übergewicht führen. Um dies zu verhindern und die typischen Beschwerden, die häufig in dieser Lebensphase auftreten, zu lindern, ist eine gesunde, ausgewogene und vor allem an die veränderten Bedürfnisse angepasste Ernährung unerlässlich.

Fest auf dem Speiseplan steht pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost, insbesondere Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse. Wichtige Nährstoffe in den Wechseljahren sind Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Ballaststoffe und Eisen. Zusammenfassend lässt sich aber sagen: Eine gesunde Ernährungsweise allein reicht nicht aus, um die Beschwerden der Wechseljahre ohne Weiteres durchzustehen. Vielmehr ist es ein Dreiklang aus Ernährung, Bewegung und Entspannung.

Häufig gestellte Fragen zur Ernährung in den Wechseljahren

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern. Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, wie Soja, Leinsamen und bestimmte Hülsenfrüchte, können bei der Regulierung von Hitzewallungen hilfreich sein. Zudem können Kalzium- und Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und fetter Fisch die Knochengesundheit unterstützen. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch und Leinsamen enthalten sind, können Entzündungen reduzieren und die Stimmung verbessern.

Ein nährstoffreiches Frühstück, das Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette umfasst, kann den Tag in den Wechseljahren optimal starten. Beispiele sind Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen, ein Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder ein Smoothie mit Spinat, Beeren und Leinsamen. Diese Lebensmittel können langanhaltende Energie liefern und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was wiederum Stimmungsschwankungen und Heißhungerattacken entgegenwirken kann.

Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten sind am Abend in den Wechseljahren empfehlenswert. Fokus sollte auf Gemüse, mageren Proteinquellen wie Huhn, Fisch oder Tofu und Vollkornbeilagen liegen. Vermeiden Sie schwere, fettreiche und scharf gewürzte Speisen, die den Schlaf stören und Hitzewallungen verstärken können. Ein Beispiel für ein ausgewogenes Abendessen könnte ein gegrillter Lachs mit Quinoa und gedünstetem Brokkoli sein.

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle in der Ernährung während der Wechseljahre spielen, insbesondere wenn es schwierig ist, ausreichende Mengen bestimmter Nährstoffe allein über die Nahrung zu erhalten. Vitamine wie D und B12, Mineralien wie Kalzium und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren können bei Bedarf sinnvolle Ergänzungen sein. Es ist jedoch wichtig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Gesundheitsdienstleister zu besprechen, um Überdosierungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

Um eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern, empfiehlt es sich, auf eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Kalorienzufuhr zu achten, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Proteinen ist. Regelmäßige, moderate Bewegung kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten. Zudem kann es hilfreich sein, die Portionsgrößen zu kontrollieren und auf zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie verarbeitete Lebensmittel zu verzichten. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dabei unterstützen, Essgewohnheiten zu überwachen und anzupassen.

Eine Low Carb Ernährung kann in den Wechseljahren für einige Frauen sinnvoll sein, insbesondere wenn sie zur Gewichtskontrolle oder zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen soll. Es ist jedoch wichtig, eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen sicherzustellen und nicht alle Kohlenhydrate zu meiden. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Eine extrem kohlenhydratarme Ernährung sollte nur unter medizinischer Aufsicht und nach individueller Beratung in Betracht gezogen werden.

Eine gut geplante vegane Ernährung kann in den Wechseljahren gesund sein und Vorteile wie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine bessere Gewichtskontrolle bieten. Es ist jedoch wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe zu achten, insbesondere von Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlicher Ernährung in geringeren Mengen vorkommen können. Eine individuelle Beratung durch einen Ernährungsexperten kann dabei helfen, Mängel zu vermeiden und eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

Unsere Empfehlung für Sie!

menoelle® Tabletten Wechseljahre

Die hormonfreie Alternative in den Wechseljahren

star star star star star

ab 17,97 €

cart

Verkaufsstellen

menoelle® Wechseljahre Tabletten erwerben Sie in den Filialen von dm, Rossmann, Müller, BUDNI und Globus.

menoelle® Wechseljahre Tabletten erwerben Sie auch online bei menoelle, aponow, dm, Rossmann, Müller, Amazon.

Jetzt in Ihrer Apotheke bestellen!

menoelle® PLUS Tabletten

Die hormonfreie Alternative in den Wechseljahren mit EstroG-100® und Safranextrakt.

star star star star star
Ausverkauft! In den nächsten Tagen wieder erhältlich.

ab 19,82 €

cart
Unser Tipp:

WEBINARE

Webinare mit Wechseljahres-Expertinnen. Kostenfrei!

Nutzen Sie dieses kostenfreie Angebot und erhalten Sie Informationen und Antworten auf Ihre Fragen!

Jetzt Termine einsehen und kostenfrei anmelden
star star star star star

Sehr tolle Referentin, super Erklärungen, es tut so gut zu wissen, dass es uns allen irgendwann mal so geht und diese Phase auch mal vorüber geht 🤪 Vielen Dank dafür!

MANDY

PhytoLife Pharma GmbH
Winsstraße 59
10405 Berlin, Deutschland

+49 30 509 32 44 10

Montag – Freitag 09:00 – 17:00


menoelle® ist eine Marke der PhytoLife Pharma GmbH aus Deutschland

Die in Berlin ansässige PhytoLife Pharma GmbH wurde 2017 als Joint-Venture der seit über 15 Jahren in Südkorea operierenden Natura Life Group gegründet und ist spezialisiert auf die Entwicklung und Herstellung von hormonfreien Produkten für Frauen in den Wechseljahren.


© PhytoLife Pharma GmbH | Alle Rechte vorbehalten | designed by PRIMA LINE – Webdesign Berlin

Wechseljahre: Hormone & Alternativen
+ Fragen & Antworten
Kostenfreies Live-Webinar
Stellen Sie den Expertinnen für ganzheitliche Frauenheilkunde Ihre Fragen:
  • Tanja Adam (Heilpraktikerin)
  • Melli Mayer-Lück (Heilpraktikerin)
Wechseljahre: Hormone & Alternativen
Kostenfreies Live-Webinar
+ Fragen & Antworten
  • Tanja Adam (Heilpraktikerin)
  • Melli Mayer-Lück (Heilpraktikerin)
Mit den Expertinnen: