Bewegung, sei es nun Freizeitsport oder Aktivitäten an der frischen Luft, hat viele positive Effekte auf den menschlichen Körper und hilft nicht nur bei Wechseljahresbeschwerden.

Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, die Ausdauer verbessert, Stresshormone abgebaut und nebenbei auch gleich der Winterspeck. Obendrein schüttet der Körper Glückshormone wie Serotonin oder Endorphine aus und macht Sie zufriedener und ausgeglichener. Medizinisch betrachtet beugt ausreichende Bewegung auch zahlreichen Erkrankungen wie beispielsweise einer Fettleber oder Osteoporose vor und wird wegen dem stimmungsaufhellenden Effekt auch gegen oder bei depressiven Verstimmungen empfohlen.

Gut zu wissen ist, dass dafür kein Hochleistungssport notwendig ist, auch ein kleines Pensum mit mehreren Einheiten von 15 Minuten in der Woche wirkt sich schon positiv auf Ihre körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden aus.

Zunächst sollten Sie sich überlegen, welche Art von Bewegung für Sie die Richtige ist. Vielleicht sind Sie früher gerne Schwimmen gegangen oder viel mit dem Fahrrad gefahren. Macht Ihnen Bewegung alleine mehr Spaß oder soll es lieber in einer Gruppe Gleichgesinnter sein. Ist ein Fitnessstudio das Passende für Sie oder zieht es Sie eher an die frische Luft. Suchen Sie sich einfach etwas aus, was Ihnen am meisten liegt. Sie können natürlich auch mehrere Aktivitäten kombinieren.

Wenn Sie länger nicht aktiv waren, kann es vielleicht auch sinnvoll sein, erstmal Ihre Ärzt:in aufzusuchen und einen sportmedizinischen Checkup zu machen.

Wenn sich für eine oder mehrere Aktivitäten entschieden haben, dann erstellen Sie einen Plan, wann Sie Zeit für die Bewegungseinheiten haben.

Am Anfang ist es sinnvoll, es nicht zu übertreiben. Der Körper muss sich langsam wieder an die Belastung gewöhnen, gerade die Bänder und Sehnen brauchen etwas Zeit, um sich anzupassen. Deshalb sind auch im Freizeitsport Regenerationsphasen wichtig, zwischen zwei Sporteinheiten sollte also immer ein Tag liegen.

Was heißt das nun konkret: Drei Einheiten pro Woche sind am Anfang ideal. Praktisch gedacht, könnten Sie für Ihre Bewegungseinheiten reservieren: Dienstag, Donnerstag und Sonntagfrüh, dann können Sie auf dem Nachhauseweg direkt beim Bäcker vorbeischauen und anschließend ein gesundes Frühstück mit frischen Brötchen als kleine Belohnung genießen.

Die Dauer der Einheit hängt natürlich von der Aktivität ab. Wenn Sie Joggen gehen, reichen 10-15 Minuten vermutlich schon aus, beim flotten Spazierengehen ist eine halbe Stunde ein guter Anfang.

Falls Sie nicht spontan an die Sache herangehen wollen, ist es besser mit sich einen festen Termin zu vereinbaren, wann Sie mit Ihrem Programm beginnen.

Damit Sie nicht noch erst Ihre Kleidung zusammensuchen müssen, legen Sie sich die passende Kleidung schon am Tag vorher heraus bzw. überlegen sich, was Sie anziehen wollen, wenn Sie beispielsweise beim flotten Spazierengehen keine spezielle Kleidung benötigen. Oder wenn Sie Fahrrad fahren wollen, sollten Sie rechtzeitig das Fahrrad checken und ggfs. die Reifen aufpumpen (lassen), Ebenso macht es Sinn, sich vorher schon eine passende Strecke zu überlegen, wenn Sie beispielsweise Walken wollen. So dass Sie ohne irgendwelche Ausflüchte direkt starten können.

Denken Sie immer daran, dass am Anfang nicht die Leistung zählt, sondern dass Sie es machen und dass Sie es regelmäßig machen. Wieder reinzukommen und in Bewegung zu sein, ist die oberste Priorität, nichts anderes.

Gehen Sie deshalb entspannt und ohne Leistungsdruck an die Sache heran. Wählen Sie eine Belastungsstufe, die Sie schon etwas fordert, aber definitiv nicht überfordert. Und wenn es einen Tag nicht so ganz klappt, machen Sie etwas kürzer, aber machen Sie es. Sie werden sehen, dass es Ihnen gut tut und Sie sich danach besser fühlen.

Wenn Sie Ihren inneren Schweinehund überwunden und den ersten Schritt geschafft haben, ist das nächste Ziel, dass Sie dabei bleiben und Ihr Bewegungsprogramm zur festen Routine wird.

Auch wenn es Ihnen einen Tag mal nicht besonders geht oder das Wetter nicht ideal ist oder oder, absolvieren Sie nach Möglichkeit Ihre Einheiten. Wie sagen viele Hundebesitzer so schön, es gibt kein unpassendes Wetter, nur unpassende Kleidung. Und wenn es an einem Tag doch ausfallen muss, holen Sie es am darauffolgenden Tag nach oder überspringen notfalls den ausgefallenen Tag.

Wenn Sie nach zwei Wochen merken, dass sie die von Ihnen gewählte Einheit gut absolvieren können, können Sie die Belastung schön langsam steigern. Dazu verlängern Sie bei gleichbleibenden Geschwindigkeit die Strecke oder steigern bei gleichbleibender Strecke die Geschwindigkeit.

Wenn feste Termine es Ihnen leichter machen, können Sie sich beispielsweise eine Walkinggruppe suchen oder mit Gleichgesinnten eine gründen.

Bauen Sie auch mehr Bewegung in Ihren Alltag ein. Fahren Sie mit dem Fahrrad zum Einkaufen, nehmen das Treppenhaus statt dem Aufzug, gehen in der Mittagspause eine Runde um den Block oder steigen eine Bushaltestelle früher aus und gehen den restlichen Weg zu Fuß.

Obwohl das Problem Scheidentrockenheit so verbreitet ist, wird wenig aufgeklärt. Nur wenige Frauen suchen ärztlichen Rat, vermutlich auch aus Scham. Nicht einmal die Hälfte aller Frauen in den Wechseljahren hat aktuellen Umfragen zufolge etwas zur Behandlung ihrer Scheidentrockenheit gemacht. Dabei stehen eine Reihe von freiverkäuflichen (also hormonfreien) und verschreibungspflichtigen (also hormonhaltigen) Mitteln zur Verfügung.

Entscheidend dabei ist nicht ob mit oder ohne Hormone, sondern dass überhaupt eine Behandlung erfolgt. Eine aktuellere klinische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass jede Form der Behandlung – egal ob mit oder ohne Hormone – die vaginalen Beschwerden einer Scheidentrockenheit lindert und sich die Behandlung vor allem nach den individuellen Vorlieben der Patientin richten sollte.¹

Vaginale Feuchtigkeitsspender sind eine wirksame Behandlungsmöglichkeit bei vaginaler Trockenheit, gerade für Frauen, die lieber auf die Anwendung von hormonhaltigen Präparaten verzichten möchten und eine natürliche, hormonfreie Hilfe suchen. Vaginale Feuchtigkeitsspender reduzieren die Reibung bei dünnem und trockenem Vaginalgewebe und verhindern dadurch unangenehmes Brennen, Jucken und Entzündungen. Hormonfreie Vaginalgele sind insbesondere bei einer typischen vaginalen Trockenheit zu empfehlen.

Verschreibungspflichtige hormonhaltige Vaginalmittel dagegen kommen vor allem bei schwereren Formen einer vaginalen Atrophie zum Einsatz.

Abzugrenzen von vaginalen Feuchtigkeitsspendern sind Gleitmittel, die vor allem für Probleme beim Geschlechtsverkehr durch vaginale Trockenheit gedacht sind und dabei helfen sollen, Unwohlsein und Schmerzen zu lindern. Gleitmittel werden also nur bei Bedarf verwendet.

Vaginale Feuchtigkeitsgele rehydrieren trockenes Schleimhautgewebe und werden von der Haut aufgenommen. Sie haften an der Vaginalschleimhaut und imitieren die natürliche Vaginalsekretion. Vaginale Feuchtigkeitsgele erhalten die Feuchtigkeit und das saure Milieu der Vagina.

Vaginale Feuchtigkeitsgele sind zur Anwendung für die nichthormonelle Linderung vaginaler Trockenheit vorgesehen. Sie werden, abhängig vom Schweregrad der vaginalen Trockenheit, regelmäßig täglich oder alle 2–3 Tage aufgetragen.

Vaginale Feuchtigkeitsgele sind ideal für Frauen, die nicht unbedingt sexuell aktiv sind, aber ein Unwohlsein im Alltag empfinden und eignen sich auch für alle Frauen mit schmerzhaften Symptomen bei sexueller Aktivität.

Da vaginale Feuchtigkeitsgele der Befeuchtung der Schleimhaut dienen, sind sie meist wasserbasiert. Um das Wasser an die Schleimhaut zu binden, enthalten sie pflanzliche oder synthetische Gelbildner. Zusätzlich können sie eine große Bandbreite an anderen Hilfsstoffen für die richtige Viskosität, pH-Puffer und Konservierungsmittel enthalten.

Quellenverzeichnis

(1) Mitchell CM, Reed SD, Diem S, et al. Efficacy of Vaginal Estradiol or Vaginal Moisturizer vs Placebo for Treating Postmenopausal Vulvovaginal Symptoms: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2018;178(5):681–690.

(2) Behandlung der vulvovaginalen Atrophie/des urogenitalen Menopausensyndroms: Wie wichtig ist die Zusammensetzung von vaginalen Gleitmitteln und Feuchtigkeitscremes?“, erschienen in CLIMACTERIC, 2016 BD. 19, NR. 2, 151–161

(3) The 2020 genitourinary syndrome of menopause position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2020 Sep; 27(9):976-992

(4) Use and procurement of additional lubricants for male and female condoms: Advisory note, WHO/UNFPA/FHI360, 2012

Der Sexualtrieb wird durch Hormone gesteuert. Bei Männern überwiegt das Testosteron, bei Frauen Östrogen und Progesteron. Weil Testosteron nahezu immer gleich hohe Werte hat, ist die Libido bei Männern kaum Schwankungen unterworfen. Bei Frauen hingegen zeigen sich zyklische Veränderungen. Besonders während des Eisprungs, also wenn Östrogen und Progesteron in hoher Konzentration im Blut sind, ist die Libido am höchsten. Das liegt daran, dass eine Befruchtung und somit eine Schwangerschaft zu diesem Zeitpunkt möglich wäre. Allein die Hormone bestimmen jedoch nicht nur die Sexualität, auch gesellschaftliche Normen, persönliche Präferenzen, Erfahrungen und Lebensumstände prägen die individuelle Libido. Aus diesem Grund ist die Sexualität bei allen Menschen unterschiedlich. 

Dass nicht immer nur die Hormone für die Sexualität entscheidend sind, zeigt sich bei einigen Frauen, die das Gegenteil erleben. Sie verspüren eine gesteigerte Lust in den Wechseljahren. Besonders durch den Wegfall der Verhütung erleben die Betroffenen eine innere Befreiung. Auch der Auszug der eigenen Kinder bringt mehr Zeit für Zweisamkeit. Manchmal verlieben sich Frauen in den Wechseljahren auch frisch und entfachen ihre Lust auf Sex und Nähe neu. All diese Gründe können die Libido in den Wechseljahren steigern. 

Vor allem im Klimakterium sind viele Frauen unsicher. Denn der eigene Körper verändert sich und zeigt deutlich das Ende der Fruchtbarkeit. Manchmal fühlen sich die Betroffenen dadurch weniger begehrenswert oder attraktiv. Hinzu kommen häufig auch Veränderungen und Umbrüche während der Wechseljahre dazu. Die Kinder ziehen aus und die eigenen Eltern benötigen Hilfe – all das kann die schönen Seiten des Lebens für eine gewisse Zeit überschatten. Wenn die eigenen Bedürfnisse bei all dem Stress auf der Strecke bleiben, kann das zum Lustkiller werden. 

Nicht nur in langjährige Beziehungen, auch in neuen Partnerschaften kann es während der Wechseljahre zu sexueller Unlust kommen. Oftmals sind die sinkenden Hormone Schuld, doch auch andere Faktoren spielen eine wichtige Rolle. Sie müssen den Libidoverlust in den Wechseljahren aber nicht einfach hinnehmen. Denn Sie profitieren von Ihrer Erfahrung und Sie kennen sich selbst sehr gut. Deshalb können Sie klar formulieren, was Sie sich wünschen und was Sie brauchen. Und körperliche oder emotionale Wechseljahresbeschwerden, welche sexuelle Unlust begünstigen, lassen sich häufig mit einfachen Mitteln behandeln. So steht Ihr Liebesleben unter einem guten Stern.

Hitzewallungen beginnen meist im Brustbereich und breiten sich wie eine heiße Welle über den Hals und Kopf in die Oberarme aus. Das Herz schlägt schneller und es kann zu Hautrötungen und Schweißausbrüchen kommen. Die Episoden sind üblicherweise relativ kurz und dauern meist nur wenige Minuten, allerdings können sie mehrmals am Tag auftreten. Hitzewallungen sind letztlich vor allem lästig und unangenehm. Was also tun?

Als Wechseljahre wird die Zeitspanne beschrieben, in der sich der weibliche Körper verändert. Während dieser Phase stellen die Eierstöcke nach und nach ihre Funktion ein und produzieren immer weniger Sexualhormone. Nach etwa 10 bis 15 Jahren findet der weibliche Körper dann zu einem neuen Gleichgewicht. Es ist ein Lebensabschnitt, welcher in manchen Fällen zwar mit Beschwerden einhergeht, aber völlig natürlich ist. Allerdings können durch den Verlust von Östrogen und Progesteron auch verschiedene gesundheitliche Risiken auftreten. So haben die Sexualhormone beispielsweise einen großen Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Aus diesem Grund kann es in den Wechseljahren und auch danach zu einer sogenannten hormonabhängigen Osteoporose kommen. Wenn Sie jedoch beeinflussbare Risiken kennen und diese vermeiden, können Sie die Erkrankung oftmals verhindern und Ihre Gesundheit positiv beeinflussen.

Erwachsene haben 206 Knochen, welche das Skelett bilden. Sie erfüllen wichtige Funktionen im Stürz- und Bewegungsapparat, schützen innere Organe und fungieren als Speicher. Jeder Knochen besteht aus einer äußeren harten und stabilen Knochenschicht sowie einer inneren schwammartigen Knochenfüllung, in dessen Hohlräumen das Knochenmark eingebettet wird. Ummantelt ist jeder Knochen von einer Haut, in der Blutgefäße und Nerven sitzen. Knochen zählen zu den härtesten Gewebestrukturen überhaupt. Allerdings befindet sich die Knochensubstanz lebenslang in einer Umbauphase. Denn altes Gewebe wird durch die Osteoklasten zersetzt, neues Gewebe durch die Osteoblasten aufgebaut. 

Dieser Prozess des Auf- und Abbaus ist wichtig, um die Knochen an immer wieder neue Anforderungen anpassen zu können. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren überwiegt die Arbeit der Osteoblasten, die Hohlräume des schwammartigen Knochenkerns werden mit Calcium verdichtet. Danach ändert sich das. Die Effektivität der Osteoblasten schwindet, sodass die Osteoklasten mehr Höhlen und Tunnel in die Knochensubstanz graben als die Osteoblasten füllen können. Als Folge vermindert sich die Knochendichte jährlich um etwa 1 bis 1,5 % – es entsteht die sogenannte Osteoporose. Dieser Alterungsprozess findet bei Frauen und Männern bis zur Lebensmitte gleichermaßen statt. Danach ist bei Frauen der sogenannte „Knochenschwund“ deutlich ausgeprägter. Manche Frauen büßen jährlich bis zu 4 % ihrer Knochendichte ein. 

Die Effektivität der Osteoblasten und Osteoklasten hängt von mehr als 20 Hormonen ab, darunter auch Östrogen. Je weniger weibliche Sexualhormone vorhanden sind, umso weniger Calcium bauen die Osteoblasten in die Knochen ein. Infolgedessen entsteht ein Ungleichgewicht, der Abbau von Knochengewebe wird stärker. Der sinkende Östrogenspiegel in den Wechseljahren erhöht somit das Risiko, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. Laut WHO sind zwischen 30 und 40 % aller Frauen über 65 Jahre davon betroffen. 

Allerdings erkranken nicht alle Frauen nach dem Klimakterium an dieser sogenannten postmenopausalen Osteoporose (bzw. hormonabhängigen Osteoporose). Denn mehrere Faktoren spielen bei der Entstehung von Osteoporose eine Rolle. Diese müssen über einen längeren Zeitraum fortbestehen, sodass sich Knochenschwund entwickelt. Deshalb können auch Frauen in den Wechseljahren aktiv verschiedene Risikofaktoren ausschalten und somit einer postmenopausalen Osteoporose vorbeugen. Dann bleibt der Knochenabbau bei etwa 1 bis 2 % jährlich bestehen.

Osteoporose bleibt lange Zeit unentdeckt. Denn der Knochenschwund ist ein schleichender Prozess, welcher zunächst keine Schmerzen oder andere Beschwerden verursacht. Erst im fortgeschrittenen Stadium zeigt sich die Erkrankung durch Rückenschmerzen. Da aber sehr viele Erwachsene aufgrund von Haltungsschäden, Bewegungsmangel oder Überbelastung regelmäßig an Rückenschmerzen leiden, denken die meisten Betroffenen erst einmal nicht an Osteoporose. Auch Knochenschmerzen sind für viele Frauen in den Wechseljahren keine Seltenheit und stehen nicht direkt im Zusammenhang mit Knochenschwund. 

Später kommt es bei einer manifestierten Osteoporose zu spontanen Knochenbrüchen ohne Krafteinwirkung, beispielsweise beim Aufheben von Gegenständen oder beim Anstoßen an Kanten. Diese sogenannten Spontanfrakturen können alle Knochen betreffen, signifikant häufig zeigen sich diese aber bei den Wirbelkörpern, am Becken sowie am Oberschenkelhals. Oft verändert sich auch die Körpergröße, weil sich aufgrund von Wirbelfrakturen die Wirbelsäule verkürzt und verkrümmt (der sogenannte „Witwenbuckel“). Diese Symptome schränken nicht nur die Lebensqualität enorm ein, sie sind auch häufig der Grund für Pflegebedürftigkeit im Alter. 

Die Weltgesundheitsorganisation WHO stufte Osteoporose als eine der zehn häufigsten Erkrankungen weltweit ein. Leider wird die Krankheit aber häufig erst spät diagnostiziert, weil sie sich schleichend entwickelt. Dabei haben Frauen ab dem mittleren Alter ein deutlich erhöhtes Risiko, Osteoporose aufgrund des Östrogenmangels zu entwickeln. Denn das Sexualhormon beeinflusst einerseits die Aktivität der Osteoblasten und reguliert den Calciumeinbau in die Knochen. Andererseits hat Östrogen auch eine bedeutende Rolle im Calciumstoffwechsel, indem es dessen Aufnahme im Darm und die Resorption in den Nieren steuert. Je weiter die Wechseljahre fortschreiten, umso wahrscheinlicher ist dann ein vorzeitiger Knochenabbau. 

Allerdings sind auch weitere Faktoren entscheidend. So tritt Osteoporose deutlich häufiger zutage, wenn beispielsweise eine genetische Disposition, ein geringes Körpergewicht, Calcium- und/oder Vitamin-D-Mangel, Nikotinabusus oder Bewegungsmangel vorliegen. Darüber hinaus werden aber auch Erkrankungen wie Schilddrüsenfehlfunktionen, Niereninsuffizienz, Rheuma, chronische Darmerkrankungen oder Diabetes sowie Medikamente (Antiepileptika oder Cortison) mit Osteoporose assoziiert. Je mehr Risikofaktoren zutreffen, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Knochenabbaus.

Wenn mehrere der oben genannten Risikofaktoren auf Sie zutreffen, können Sie Ihre Knochendichte messen lassen. Idealerweise geschieht dies nicht erst nach einer Fraktur, sondern schon ab dem 45. Lebensjahr. Bei der Messung kommt ein Dual-Röntgen-Absorptiometrie-Gerät zum Einsatz. Dieses stellt die Knochendichte im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Oberschenkels dar. Sollten Sie eine erniedrigte Knochendichte haben, folgen weitere Untersuchungen wie Labortestungen oder Röntgen. Aktuell übernehmen die Krankenkassen die Kosten für eine Knochendichtemessung nicht. Aus diesem Grund müssen Sie die 60 Euro selbst bezahlen. Damit investieren Sie jedoch in Ihre Knochengesundheit und können bei Bedarf aktiv werden. 

Die Wechseljahre sind – häufig nicht nur in hormoneller Hinsicht – ein Übergang in einen neuen Lebensabschnitt und für viele Frauen eine Herausforderung.

Umso wichtiger ist es in dieser Phase, Stress abzubauen und Wege der Entspannung zu finden: Yoga, Meditation, autogenes Training, Atemtherapie oder Tai Chi, um die wichtigsten Möglichkeiten zu nennen.

Yoga hat bei vielen Menschen einen beruhigenden und ausgleichenden Effekt, insbesondere durch die Atemübungen und die Meditation. Asanas genannte Körperübungen sind der dritte Yogabaustein und ein guter Weg, ein besseres Körpergefühl zu gewinnen. Die Asanas verhelfen zu einer besseren Körperhaltung, einer größeren Flexibilität des Bewegungsapparates und höheren körperlichen Ausdauer. Zugleich können durch die Asanas einige Körperfunktionen angeregt oder verbessert werden, wie der Blutkreislauf, die Lungenfunktion oder Stoffwechselvorgänge.

Speziell für Frauen in den Wechseljahren bietet sich neben allgemeinem Yoga das sogenannte Hormonyoga an.

Hormonyoga verbindet Körper- und Atemübungen, die sich günstig auf das hormonelle und seelische Gleichgewicht von Frauen in den Wechseljahren auswirken. Durch Hormonyoga wird auf natürliche Weise die Hormonproduktion aktiviert und gleichzeitig kommt es zu Stressabbau und Entspannung.

Ähnlich wie die Pubertät sind auch die Wechseljahre der Übergang zu einem neuen Lebensabschnitt, der mit körperlichen wie auch psychischen Veränderungen einhergeht. Diese Veränderungen wirken sich auf den Alltag aus – beispielsweise auch auf das Gewicht, weshalb eine angepasste Ernährung gerade um die Menopause wichtig ist, um fit und gesund zu bleiben.

Denn mit den Wechseljahren nimmt die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ab, was zu einer Reihe von Beschwerden führen kann. Dazu gehören körperliche Symptome wie Hitzewallungen, Migräne und Haarausfall, aber auch psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen.

Außerdem treten in den Wechseljahren besonders häufig Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Probleme auf, die durch eine ungesunde Lebensweise sogar begünstigt werden. Mit der richtigen Ernährung in den Wechseljahren lassen sich typische Beschwerden lindern und das Risiko für Folgeerkrankungen verringern.

Wie das funktioniert, ist einfach erklärt: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist essentiell für ein gesundes Hormongleichgewicht. Denn nicht nur Vitamine, sondern auch bioidentische Hormone und Phytohormone wie Diosgenin, die in vielen Pflanzen enthalten sind, wirken sich positiv auf den Körper und den Hormonhaushalt aus. Besonders gut eignen sich unter anderem Sojabohnen, Yamswurzeln, Beeren, Salate, Leinsamen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie auch einige Getreidesorten.

Viele Frauen machen in den Wechseljahren die Erfahrung: “Ich esse genauso wie früher, nehme aber zu.“ Und genau hier liegt das Problem. Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz. Das ist der Teil der Energie, den unser Körper in absoluter Ruhe verbrennt. Wenn der Grundumsatz sinkt, unsere Ernährung aber gleich weiterläuft, dreht unsere Energiebilanz ins positive – und das wollen wir dringend vermeiden. Denn das Ziel am Ende des Tages ist immer eine negative Energiebilanz – das sogenannte Kaloriendefizit – wenn man Gewicht verringern möchte.

Faktoren, die die Energiebilanz beeinflussen:

Eine gesunde Ernährungsweise ist durch eine pflanzliche, ballaststoffreiche Mischkost charakterisiert. Hierbei stehen Vollkornprodukte im Vordergrund, wie Vollkornbrot, Nudeln oder Reis. Des Weiteren sollten mehrfach am Tag frisches Obst, Gemüse und Rohkostsalat auf dem Programm stehen. Hier ist die Energiedichte besonders niedrig, bei gleichzeitiger hoher Nährstoffdichte.

Tierisches Eiweiß gilt es in Maßen zu verzehren. Meeresfisch hingegen kann man bedenkenlos zweimal pro Woche verspeisen. Ansonsten gilt es bei Fetten auf pflanzliche Öle und Fette zu setzen.

Bei Kohlenhydraten achtet man auf langkettige Kohlenhydrate, wie es bei Vollkornprodukten der Fall ist. Diese benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, und sättigen länger. Vermeiden Sie den übermäßigen Gebrauch von Industriezucker.

Als Grundlage sollte man immer im Hinterkopf behalten: möglichst frische Produkte aus der Region, möglichst wenig verarbeitet und naturbelassen verzehren. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie abwechslungsreich essen.

Die natürliche Abnahme von Muskelmasse rückt den Verzehr von Eiweiß in den Fokus. Eiweiß ist für den Körper essentiell und wirkt dem Abbau der Muskulatur entgegen.

Gute Eiweißquellen sind:

• Fisch
• mageres Fleisch
• Nüsse
• Milch und Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Machen Sie sich bewusst, dass der Verzehr von Eiweißen immer in Kombination mit Bewegung verstanden werden muss. Sie wirken dem Verlust von Muskelmasse am besten entgegen, wenn Sie sich regelmäßig bewegen.

Neben Eiweiß und Kalzium spielen auch Ballaststoffe eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die sich entweder in Wasser auflösen oder darin quellen. Sie ernähren die guten Bakterien im Darm und sorgen so für eine gesunde Darmflora, also eine leichte Verdauung. Einfach ausgedrückt: Ballaststoffe halten länger satt und schlank.

Während der Wechseljahre übernehmen sie aber noch eine weitere Aufgabe: Sie entsorgen überschüssiges Östrogen und bringen den Hormonhaushalt so auf natürliche Weise ins Gleichgewicht. Das wiederum wirkt den typischen Beschwerden in den Wechseljahren entgegen. Empfohlen wird ein Ballaststoffgehalt von 30 bis 40 Gramm pro Tag. Einige Lebensmittel, die helfen, diesen Gehalt zu erreichen, sind folgende:

• Obst und Gemüse (auch Trockenfrüchte)
• Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen

Aber auch eingelegtes Gemüse wie Salzgurke oder Sauerkraut, milchsäurehaltige Lebensmittel wie Sauermilchprodukte und kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen die Verdauung an.

Dass die Ernährung nicht nur in den Wechseljahren einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist nichts Neues. Denn die Nährstoffe aus unserer Nahrung werden über den Darm an die Zellen verteilt. In den Wechseljahren kann es auch zu Beschwerden kommen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen, darunter Bluthochdruck, Herzrasen und Thrombosen. Um diesen vorzubeugen, sollten bestimmte Lebensmittel entweder ganz gemieden oder nur in Maßen konsumiert werden.

Generell empfiehlt sich im Fall von Herz-Kreislauf-Beschwerden eine sogenannte Mittelmeerdiät mit viel Fisch, weißem Fleisch und gesunden Kräutern. Auf rotes Fleisch und industriellen Zucker sollte hingegen verzichtet werden.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Gerade hier kann man mit kleinen Tricks gut entgegenwirken. Vermeiden Sie den übermäßigen Verzehr von Kaffee, schwarzem Tee und Alkohol. Auch scharfe Speisen gilt es zu vermeiden. Würzen Sie stattdessen mit frischen Kräutern.

Und ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt, mindestens 2-3 Liter pro Tag. Geeignet sind verdünnte Fruchtschorlen, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee.

Die Hormonumstellung bedeutet nicht nur körperliche Veränderungen, sondern auch Stress. Da sind Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen bis hin zu Depressionen nicht selten rund um die Menopause. Dabei wirken antioxidative Lebensmittel wie Beeren, Kernobst und Blattgemüse nervenberuhigend. Aber auch Tee und viele heimische Kräuter können sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. So wirken Grün- und Schwarztee belebend, Kamille und andere grüne Kräuter beruhigend und Johanniskraut sowie Safran stimmungsaufhellend. Weitere Geheimtipps sind Kurkuma, Kakaobohnen und Zimt.

Die körperlichen Veränderungen während der Wechseljahre sind nicht nur zu spüren, sondern auch zu sehen. So machen sie sich beispielsweise an Haut und Haaren bemerkbar, die trocken und schlaff wirken, da sich das Kollagen zurückbildet. Um dem entgegenzuwirken ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und viel Eiweiß sowie Vitamine zu sich zu nehmen. Frauen sollten vor allem auf Gemüse wie Kartoffeln, Paprika, Spinat und Kohlgemüse, Zitrusfrüchte, Eier und Fisch achten. Aber auch Getreide, Nüsse und Milchprodukte bieten mit einem hohen Vitamin-B-Gehalt einen guten Schutz für die Haut.

Oft treten in den Wechseljahren auch Symptome wie Reizbarkeit, Angst, Trauer und allgemeine Stimmungsschwankungen auf. Diesen Gefühlen lässt sich generell mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Flüssigkeit entgegenwirken. Dadurch steigt zudem die geistige Leistungsfähigkeit und negative Emotionen wirken nicht so überwältigend. Außerdem können sich, wie bereits erwähnt, auch bestimmte Teesorten und heimische Kräuter positiv auf die Stimmung auswirken. Dazu gehören Kamille, Johanniskraut, Safran, Grüner Tee und Schwarztee.

Auf die empfohlene Menge an verschiedenen Nährstoffen zu kommen, gestaltet sich hin und wieder schwerer als gedacht. In solchen Fällen ist es erleichternd zu wissen, dass es menoelle® Tabletten gibt. Die Einnahme ist grundsätzlich erst nach Beratung durch den Arzt oder die Ärztin zu beginnen und auch nur als sinnvolle Ergänzung. Sie ersetzt also keine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Wechseljahren.

Je mehr Bewegung ich in meinen Alltag integriere, umso niedriger ist meine Energiebilanz. Das möchten wir erreichen. Im Übrigen: Muskelmasse beeinflusst maßgeblich die Energiebilanz. Je mehr Muskeln man besitzt, umso mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhe. Aus diesem Grund ist Krafttraining immer ein wichtiger Baustein zur Gewichtsreduktion, neben seinen vielen weiteren positiven Auswirkungen. Dabei gilt, dass Sie große Muskelgruppen trainieren sollten, wie Rücken, Beine und Gesäß.

Ein positiver Nebeneffekt von körperlicher Aktivität ist übrigens, dass das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert wird.